Lo que sigue es un método simple para estructurar los entrenamientos. Esta es la única forma de establecer un programa de desarrollo muscular y de fuerza, pero creo que es una forma sensata.

Antes de comenzar, debe tenerse en cuenta que todos los entrenamientos son simplemente puntos de partida. Lo que se ve bien en papel rara vez funciona a la perfección en el mundo real.

Una vez que haya construido un entrenamiento en papel, esté preparado para hacer pequeños ajustes después de ir al gimnasio. Puede encontrar que un cierto levantamiento pone a prueba sus hombros a menos que aumente la cantidad de repeticiones por serie. También es probable que un determinado día de entrenamiento dure más de lo esperado.

No se frustre si su nuevo entrenamiento no es perfecto. Haz algunos ajustes y dale otra semana. Continúe mejorando su programa hasta que se ajuste a sus necesidades.

Cómo crear una rutina de ejercicios

Paso n. ° 1: determina tu división de entrenamiento

Sugiero entrenar de 3 a 4 días a la semana. Este es el mejor lugar para comenzar.

Muchos levantadores viven con la creencia de que más es mejor . Más puede ser mejor para usted, pero ¿cómo lo sabrá a menos que cree un protocolo de 3 a 4 días y lo ejecute durante más de 6 meses? No es así.

Dedique tiempo a aprender cómo maximizar su entrenamiento usando de 3 a 4 entrenamientos por semana. Aprenderá mucho y probablemente se dará cuenta de que no es necesario entrenar 5 días a la semana. Esto no quiere decir que no pueda levantar 5 días a la semana si lo desea; usted puede. Es simplemente mejor aprender cómo maximizar los entrenamientos y evolucionar su entrenamiento antes de pasar a más días de entrenamiento.

Si te hace sentir mejor, la mayoría de los levantadores avanzados que conozco entrenan 4 días a la semana. No todos, pero la mayoría. En los días libres hacen cardio, acondicionamiento o simplemente descansan.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de divisiones de entrenamiento de 3 a 4 días que puede considerar:

  • Ejercicios de cuerpo entero de 3 días.
  • 3 días de empujar, tirar, piernas abiertas.
  • División superior / inferior de 3 días. Entrenamientos ABA una semana, BAB la siguiente.
  • División superior / inferior de 4 días.
  • División de la parte del cuerpo en 4 días.

Está más allá del alcance de este artículo detallar cómo se ve cada una de estas divisiones. Hay numerosos ejemplos divididos en el sitio Muscle & Strength. Tómese su tiempo y hurgue. Encuentre una división de entrenamiento que le guste.

Paso n. ° 2: inserta movimientos compuestos

Cada día de entrenamiento requiere una base de movimientos de carne y patatas, también conocidos como ejercicios compuestos pesados. Sugiero no más de 2 a 3 movimientos compuestos pesados ​​por día. Los levantadores intermedios también pueden optar por 1-2 compuestos pesados ​​por día.

Estos movimientos deben ser lo mejor de lo mejor; la crema de la cosecha. Entre los ejemplos de movimientos compuestos principales se incluyen:

  • Cadena posterior : sentadillas, peso muerto, buenos días pesados, tirones bajos, peso muerto rumano, sentadillas Zercher, sentadillas frontales.
  • Movimientos de presión : Press de banca, Press militar, Press de banca con mancuernas, Press de empuje, Dips.
  • Movimientos de tracción : filas con barra, filas con mancuernas, dominadas, limpiezas fuertes.

Otros ejercicios compuestos de calidad incluyen (basados ​​en el enfoque principal):

  • Piernas : Press de piernas, Hack Squats, Walking Lunges.
  • Pecho : press de banca inclinado, press de banca inclinado con mancuernas, press de banca declinado.
  • Atrás : filas con barra en T, fila Yates.
  • Hombros : prensa con mancuernas Arnold, prensa con mancuernas por encima de la cabeza con un brazo.
  • Tríceps : press de banca con agarre cerrado, fondos en banca.
  • Bíceps : dominadas.
  • Trampas : combinación de tirar de la rejilla baja y encogimiento de hombros eléctrico

Veamos un ejemplo.

Día del pecho y tríceps. Así que decides ejecutar un entrenamiento dividido de 4 días que incluye un día de entrenamiento dedicado al pecho y tríceps. Después de pensar bien las cosas, decide utilizar 3 movimientos de peso pesado:

  • Press de banca con barra
  • Press de banca inclinado con mancuernas
  • Press de banca con agarre cerrado

Al convertir esto en un entrenamiento completo, su día de entrenamiento podría verse así:

  • Press de banca con barra: 3 series x 6-10 repeticiones
  • Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series x 8-12 repeticiones
  • Pec Dec: 4 series x 12-15 repeticiones
  • Press de banca con agarre cerrado: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Extensiones de tríceps con cable: 4 series x 10-12 repeticiones

Paso n. ° 3: perfeccione los ejercicios del día de entrenamiento

Ahora que tiene 2-3 levantamientos compuestos conectados a sus días de entrenamiento, es hora de completar sus entrenamientos con otros ejercicios. Recomiendo no más de 5 a 6 movimientos en total por sesión.

Ahora que los grandes movimientos compuestos están programados, siéntase libre de agregar los siguientes levantamientos (según corresponda):

Los ejercicios no deben elegirse al azar. Quieres un programa que tenga sentido. Utilice las siguientes pautas para cada parte del cuerpo:

  • Partes principales del cuerpo : de 3 a 4 ejercicios
  • Partes menores del cuerpo : 1 o 2 ejercicios

La cantidad de ejercicios que utilice puede depender de la cantidad de series por ejercicio que prefiera. Al final del día, el total establecido también es tan importante como la cantidad de ejercicios utilizados. Utilice las siguientes pautas para establecer el total por parte del cuerpo:

  • Partes principales del cuerpo : de 9 a 16 series
  • Partes menores del cuerpo : de 6 a 9 juegos

Principales partes del cuerpo . Las partes principales del cuerpo incluyen el pecho, los hombros, la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Partes menores del cuerpo . Las partes menores del cuerpo incluyen trapecios, antebrazos, tríceps, bíceps, abdominales y pantorrillas.

Puedes llegar hasta 20 a 25 series por día de entrenamiento. Le recomiendo que elija sus ejercicios primero, comience con 3 series por ejercicio y luego agregue series si es necesario.

Para dejar esto un poco más claro, volvamos a nuestro ejemplo del día del pecho y del tríceps. Su selección de ejercicio compuesto fue:

  • Press de banca con barra
  • Press de banca inclinado con mancuernas
  • Press de banca con agarre cerrado

Decides utilizar 6 ejercicios en total en este día de entrenamiento: 4 para el pecho y 2 para el tríceps. Agrega 3 movimientos de calidad y su día de entrenamiento ahora se ve así:

  • Press de banca con barra
  • Press de banca inclinado con mancuernas
  • Fondos para el pecho
  • Pec Dec
  • Press de banca con agarre cerrado
  • Extensiones de tríceps por cable

Ahora, establezca la línea de base en 3 series por ejercicio:

  • Press de banca con barra – 3 series
  • Press de banca inclinado con mancuernas – 3 series
  • Inmersiones en el pecho: 3 series
  • Pec Dec: 3 series
  • Press de banca con agarre cerrado: 3 series
  • Extensiones de tríceps con cable: 3 juegos

Esto es un total de 18 conjuntos. Puede agregar más series a la mezcla si lo desea, pero 18 series por día de entrenamiento es suficiente cuando busca ganancias musculares de calidad.

Digamos que decides que quieres hacer 14 series en total para el pecho y 8 para los tríceps. Esta es una forma posible de estructurar el programa:

  • Press de banca con barra – 4 series
  • Press de banca inclinado con mancuernas – 4 series
  • Inmersiones en el pecho: 3 series
  • Pec Dec: 3 series
  • Press de banca con agarre cerrado: 4 series
  • Extensiones de tríceps con cable: 4 juegos

Para llegar al trabajo adicional, simplemente agregamos más series por ejercicio en lugar de agregar ejercicios.

2 ejemplos más de ejercicios de pecho y tríceps

Aquí hay dos ejemplos más de posibles entrenamientos de pecho y tríceps. El primero se basa en un día de press de banca de 5×5 con solo 2 movimientos compuestos pesados ​​en total, y el segundo en un protocolo clásico de press de banca de 8 series x 3 repeticiones de la vieja escuela con dos movimientos compuestos pesados.

  • Press de banca – 5 x 5
  • Press de banca inclinado con mancuernas – 5 series
  • Pec Dec: 4 series
  • Prensa francesa – 4 juegos
  • Extensión de tríceps con mancuernas a un brazo – 3 series
  • Press de banca : 8 series x 3 repeticiones
  • Inmersiones en el pecho: 3 series
  • Flyes con mancuernas: 3 series
  • Skullcrushers – 3 juegos
  • Extensiones de tríceps con cuerda: 3 juegos

Paso 4: estructura tus repeticiones por serie

Las repeticiones por serie pueden variar según los objetivos. Como pauta general, recomiendo las siguientes repeticiones por promedio de series:

  • Ejercicios compuestos: de 5 a 10 repeticiones por serie.
  • Ejercicios de aislamiento: de 8 a 15 repeticiones por serie.
  • Ejercicios con máquina: de 8 a 15 repeticiones por serie.
  • Ejercicios de piernas: de 5 a 20 repeticiones por serie.
  • Ejercicios con cable: de 8 a 15 repeticiones por serie.

No hay rango de repeticiones mágicas. La progresión de peso es lo más importante. Ajuste sus repeticiones por serie para adaptarse a cada ejercicio individual y según sus necesidades.

Las sugerencias anteriores realmente se pueden moldear en numerosas variaciones. Veamos posibles combinaciones de press de banca.

  • Press de banca: 5 series x 5 repeticiones
  • Press de banca: 4 series x 8 repeticiones
  • Press de banca: 3 series de 6 a 10 repeticiones

Nota sobre la formación frecuente

Hay dos tipos principales de entrenamiento frecuente:

  • Divisiones superiores / inferiores . Entrena 4 veces por semana: la parte superior del cuerpo dos veces y la parte inferior del cuerpo dos veces.
  • Entrenamientos de cuerpo completo . Entrena todo el cuerpo tres veces por semana.

Independientemente de cómo entrenes una parte del cuerpo (una, dos o tres veces por semana), realizarás aproximadamente la misma cantidad de series por semana. Si prefiere 15 juegos de cofres por semana en una división de partes del cuerpo, esto se traduciría en:

  • 7 a 8 series por día de entrenamiento en una división superior / inferior.
  • 5 series por día de entrenamiento en entrenamiento de cuerpo completo.

También comprenda que no es necesario que utilice los mismos ejercicios durante la semana. En un entrenamiento de cuerpo completo, podrías hacer press de banca un día, pectorales al siguiente y flexiones de pecho el último día.

Reflexiones finales

Recuerde que las pautas de este artículo son solo eso: pautas. Ningún ejercicio en papel será perfecto una vez que vayas al gimnasio.

Esté preparado para hacer ajustes. Esta es una opción mucho mejor que saltar de programa.

Cambie de ejercicio, modifique series por ejercicio o cambie los esquemas de repeticiones si es necesario. Haga lo que sea necesario para crear un día de capacitación que sea efectivo y que se adapte a sus necesidades individuales.

Si tiene preguntas sobre este artículo, déjelas en la sección de comentarios a continuación.

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