Nota del editor: encuentre los 10 artículos de esta serie en la página principal de la Serie de entrenamiento de las 10 partes del cuerpo.

¿Quién diablos quiere tríceps grandes? Si las observaciones de los esfuerzos en los gimnasios de todo Estados Unidos son una indicación, ¡nadie las quiere! Al echar un vistazo rápido a la mayoría de los programas del entrenador, los tríceps reciben poca o ninguna atención mientras que los bíceps se roban el centro de atención. «¡Haz un músculo!» Escucho a través del piso del gimnasio e inevitablemente veo la manga de una camisa enrollada y alguien está tratando de flexionar el pico de sus bíceps mientras sus tríceps están debajo ignorados, subutilizados y subestimados. ¿Qué debe hacer un culturista?

Como habrás escuchado muchas veces, el tríceps constituye la mayor parte de la masa del brazo, si se entrena correctamente. El tríceps, que significa tres cabezas, debe entrenarse y desarrollarse tan intensa y metódicamente como los bíceps. El impresionante desarrollo del brazo es solo eso: bíceps y tríceps. Como contraparte antagonista del bíceps, el tríceps en realidad ayudará indirectamente en el desarrollo y la fuerza del bíceps creando un mayor flujo sanguíneo y absorción de nutrientes en el área de la parte superior del brazo.

Tu objetivo debe ser golpear los tríceps desde todos los ángulos utilizando muchos movimientos y la cantidad correcta de volumen para que tú también puedas tener un candado, una culata y un cañón impresionantes y completos de «armas». Un tríceps en forma de herradura bien construido, que revienta la camisa, hará que cualquier brazo se vea equilibrado, proporcionado y enorme.

Anteriormente en la Serie 10 hablé sobre cómo construir bíceps en forma de montaña. Aquí está la otra pieza del rompecabezas: el hermano olvidado del bíceps: el tríceps. Espero arrojar algo de luz sobre lo que se necesita para desarrollar de manera segura y máxima esta área problemática para la mayoría de los entrenadores. Las repeticiones altas y bajas, los movimientos compuestos y de aislamiento, los ajustes de volumen y la selección de ángeles deben tenerse en cuenta al estructurar un programa de sonido. Con las herramientas, el conocimiento y la intensidad adecuados, cualquiera puede llevar el desarrollo de su tríceps a un nivel superior. ¡Así que deja de rizarte por unos minutos y sigue leyendo sobre la historia no contada de los brazos más grandes!

Lección rápida de anatomía

El tríceps braquial tiene tres cabezas que conectan el húmero y la escápula con el cúbito (en el antebrazo). Las cabezas lateral, medial y larga forman el tríceps.

La cabeza que es más responsable de la forma de herradura es la cabeza lateral que se encuentra en el lado del húmero que mira hacia afuera. La cabeza medial está ubicada hacia la línea media del cuerpo y la cabeza larga (la más grande de las tres) está ubicada a lo largo de la parte inferior del húmero.

Extender el codo (estirar el brazo) es la función principal del tríceps. La cabeza larga tiene una función secundaria: ayuda al Latissimus Dorsi en la aducción del brazo (llevando el brazo hacia el cuerpo).

¡Acción de tríceps en herradura!

Ahora que sabe un poco sobre anatomía y función, profundicemos en lo que hace que los tríceps sean excepcionales. Los movimientos y rutinas que se presentan están pensados ​​para sacar el máximo partido a cada viaje al gimnasio. Recuerde siempre usar buena forma y no usar demasiado peso para comprometer su seguridad.

Prensado de cables

Ningún programa de tríceps estaría completo sin el probado y verdadero pressdown con cable. Preformado con una barra recta, barra en V o un accesorio de cuerda, las presiones son invaluables para lograr esa codiciada contracción de «compresión» cuando se realizan correctamente. Párese frente a un aparato de cable vertical con una postura a la altura de los hombros. Sujete el accesorio elegido con un agarre firme y los codos a los lados. Con los codos inmóviles, presione la barra o la cuerda hacia la parte superior de los muslos y estire los brazos para contraer completamente los tríceps.

Bajo control, regrese a la posición superior (asegúrese de obtener un rango completo de movimiento), asegurándose de que sus codos permanezcan a su lado. También es importante mantener una postura adecuada durante el movimiento evitando encorvarse con la espalda. Mantenga una postura recta y firme con todo el cuerpo.

Un truco que puede intentar es imaginarse presionando el peso en un arco hacia la pared detrás de usted en lugar de hacia abajo. Esto asegurará que no use demasiado peso. Además, pruebe diferentes accesorios de agarre. La barra recta tiende a estresar la cabeza larga interior más grande, mientras que cualquier movimiento con los pulgares apuntando hacia arriba, como en las extensiones de cuerda, trabajará más en la cabeza exterior dando un aspecto de herradura.

Golpe rápido : para una contracción máxima sin mucho peso, pruebe las presiones con agarre inverso con una barra curvada (EZ). Tendrá que usar un poco menos de peso, ¡pero la contracción es mortal! Sujete la barra como si fuera a hacer rizos con barra EZ (pulgares más altos que sus meñiques) y presione hacia abajo como si estuviera realizando una presión de cable normal.

Prensa francesa tumbada, sentada y de pie

El abuelo de los movimientos de tríceps es la prensa francesa mentirosa (o más conocida como romperse la nariz o rompecráneos). Simplemente acuéstese en un banco plano con una barra recta o una barra EZ y extienda el peso directamente sobre la parte superior del cuerpo con los brazos cerrados. Incline los brazos en la articulación del hombro ligeramente hacia atrás hacia la cabeza mientras mantiene los codos cerrados.

Esto colocará una tensión constante en sus tríceps. Para comenzar el movimiento, doble solo los codos y baje la barra hacia la parte superior de su cabeza mientras mantiene ese ángulo en la parte superior de los brazos en todo momento. Detenga la barra aproximadamente a una pulgada por encima de su cabeza y luego invierta el movimiento llevando la barra a la posición en ángulo una vez más enderezando los brazos.

Para prensas francesas sentadas y de pie, párese o siéntese con el peso directamente sobre la cabeza y bájelo bajo control para un estiramiento profundo. Asegúrate de mantener los codos algo apuntando hacia arriba; está bien si los codos salen ligeramente hacia los lados, solo asegúrate de que no se inclinen demasiado hacia los lados. Una vez en la posición inferior, invierta el movimiento y extienda los brazos por encima de la cabeza una vez más.

Golpe rápido : para un poco de variedad en sus esfuerzos de aplastamiento de cráneo, intente realizar el mismo movimiento en un banco inclinado o en declive. Asegúrese de realizar el movimiento de la misma manera que se describió anteriormente, sin embargo, es posible que use un poco menos de peso en el banco de declive y podrá usar un poco más de peso en el banco de inclinación. Continúe cambiando de ángulos para cada entrenamiento para variar y mantener el músculo en movimiento para un mayor desarrollo de tríceps.

Extensiones aéreas con mancuernas y cables

Al igual que en la prensa francesa aérea, las extensiones aéreas con mancuernas y cables tratarán el tríceps con un estiramiento profundo que induce el crecimiento. El uso de una mancuerna o un accesorio de cuerda puede resultar más cómodo para los codos, ya que colocan las muñecas y los antebrazos en un ángulo más natural. Para las extensiones de mancuernas de dos brazos, tome una sola mancuerna manteniendo ambas manos planas contra el interior de las placas. Con el peso directamente sobre la cabeza, baje el peso detrás de la cabeza sintiendo un estiramiento profundo en los tríceps y luego regrese a la posición inicial.

También puede realizar este movimiento con un solo brazo con una mancuerna más ligera. Sin embargo, para la versión de un solo brazo, bajará la mancuerna lateralmente en lugar de hacia atrás. El codo apuntará hacia afuera y la mancuerna viajará detrás de tu cabeza para un estiramiento profundo.

Para extensiones de cable aéreo, utilice una forma similar a la descrita anteriormente. Sujete un accesorio de cuerda de una estación de polea baja y realice el movimiento en un patrón rítmico asegurándose de usar una cantidad adecuada de peso para completar la cantidad prescrita de repeticiones de manera segura.

Para una pequeña variedad, la extensión de la cuerda también se puede realizar horizontalmente tirando de un aparato de polea que se coloca al nivel de los hombros y colocando la parte superior del cuerpo paralela al piso y en una posición de estocada leve. Tirando de la cuerda desde detrás de la cabeza, extienda el cable perpendicular al aparato y apriete los tríceps.

Golpe rápido : muchos entrenadores en el gimnasio tienden a colocar la polea del aparato de cable demasiado baja para las extensiones de cuerda por encima de la cabeza; esto a veces puede crear dificultades para ubicarse en la posición correcta. Un consejo es colocar la polea del cable a la altura de la cintura para facilitar la colocación en la posición deseada. Esto hará que sea mucho menos estresante para la espalda, los hombros y otras articulaciones al iniciar y finalizar el movimiento.

Dips

Los fondos son una herramienta invaluable en la búsqueda de tríceps más grandes. No solo son efectivos para empacar la masa, sino que también le permiten usar una mayor cantidad de resistencia debido a que son un movimiento compuesto de múltiples articulaciones.

Hay dos tipos de inmersiones a las que se hace referencia en este artículo. El primero es el buzamiento paralelo. Es posible que vea que muchos entrenadores en el gimnasio utilizan este movimiento para desarrollar el pecho; sin embargo, puede ser igualmente eficaz para los tríceps. Simplemente agarre las barras paralelas que están aproximadamente al ancho de los hombros con los brazos rectos; su cuerpo debe estar lo más perpendicular al piso como sea posible. Con las piernas apuntando un poco hacia abajo, bájese manteniendo el cuerpo lo más erguido posible y los codos a los lados.

Esta posición erguida asegurará que la tensión se coloque en el tríceps; si se inclina demasiado hacia adelante y / o permite que sus brazos se abran hacia los lados, la tensión se traslada al pecho. Bájese donde se sienta cómodo y evite cualquier dolor de hombro. Una buena regla general es formar un ángulo de 90 grados en la articulación del codo.

Asegúrese de poder realizar inmersiones paralelas para las repeticiones deseadas y el rango de movimiento antes de utilizar un cinturón de pesas. Demasiados entrenadores intentan levantar demasiado peso y comprometen su forma y se arriesgan a lesionarse.

Otra forma de inmersión es la inmersión en banco. Esto se realiza con dos bancos uno al lado del otro. Siéntese de lado en un banco agarrando el borde del banco a cada lado de sus caderas. Coloque sus pies en el otro banco con solo los talones tocándose y las piernas estiradas. Levántese del banco en el que está sentado y deje caer el trasero debajo del banco formando un ángulo de aproximadamente 90 grados en los codos. Vuelve a estirar la posición superior estirando los brazos y flexionando los tríceps y luego repite.

Golpe rápido: Una buena manera de quemar esos tris una vez que tu fuerza haya mejorado significativamente en los fondos de banco es agregar algunas placas a tu regazo. Una vez que haya alcanzado la falla, pídale a su compañero de entrenamiento que quite un plato y luego continúe con su serie. Dependiendo de cuántas placas tenga que quitar, continúe con este método de extracción hasta que esté haciendo su última serie con solo su peso corporal.

Press de banca con agarre cerrado

Por último, pero ciertamente no menos importante, hay otro compuesto favorito: el press de banca con agarre cerrado. Nuevamente, dado que este es un movimiento de múltiples articulaciones, se puede colocar más resistencia en el tríceps, así que tenga cuidado de no dejar que su ego se apodere de él y levante demasiado peso o no sea seguro en su técnica. Recuéstese en un banco plano como si estuviera a punto de realizar un press de banca y agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros (si se acerca, puede ejercer tensión en las muñecas).

Destrabe la barra y bájela con los codos cerca de los costados; esto garantizará que la mayor parte del estrés se coloque en los tríceps y no en el pecho. Puede tocar la barra en su pecho o una pulgada por encima de él y luego regresar a la posición extendida. Flexiona los tríceps con fuerza en la parte superior concentrándote en su contracción. Repite asegurándote de que tus codos no se abran hacia los lados, mantenlos cerca de tu cuerpo.

Golpe rápido : para darle un nuevo ángulo a un viejo favorito, intente hacer press de banca con agarre cerrado en un banco en declive. Esto es algo similar a hacer una presión con un peso libre y permitirá una mayor carga en la barra. Realizarlos en declive también aliviará un poco las articulaciones del hombro. Asegúrese de seguir la misma técnica y preocupaciones de seguridad descritas anteriormente.

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