Entrenamiento de Venom

Cuando un individuo planifica su entrenamiento, normalmente decide entre un plan de baja repetición y mucho peso o una alta repetición y bajo peso. Entra mi Sistema de entrenamiento Venom.

Este sistema combina cargas de trabajo de baja repetición, gran peso Y alta repetición, bajo peso en una sesión intensa. Emocionado todavía? ¡Deberías estarlo!

En lugar de los 4-5 conjuntos normales, hay 8 conjuntos sólidos con los que enfrentará desafíos. Las primeras cuatro series estimularán las fibras musculares de contracción rápida con repeticiones de 7, 7, 5 y 3. Por último, las últimas cuatro series aprovecharán las fibras musculares de contracción lenta con repeticiones de 45, 35, 25 y 15.

La razón para ir tan alto con las repeticiones hacia el final es porque durante la prueba de prueba del VTS, sentí como si estuviera limitando las posibilidades de empujar el sobre del entrenamiento de resistencia. Tenía muchas ganas de hacer que el tramo final del VTS fuera lo más desafiante posible, requiriendo que una persona reclutara más intensidad para un entrenamiento general mayor.

Ahora, ¿qué peso utilizarás exactamente para superar estas reñidas repeticiones que preguntas? Aquí está la respuesta.

Las primeras cuatro series se dividirán en porcentajes basados ​​en su 1RM (1 repetición máxima):

  • 75%
  • 80%
  • 85%
  • Termine con un 90%

Tus cuatro conjuntos finales seguirán el mismo protocolo pero con los porcentajes de:

Empieza con el peso más pesado para evitar lesiones en el futuro, ya que puede experimentar fatiga mientras las repeticiones parecen ser interminables.

Venom: descansa entre series

La cantidad de tiempo que descansará entre series se basa completamente en sus objetivos. Si su enfoque principal es aumentar la masa muscular, descanse hasta 1 minuto entre sus series. Si está buscando aumentar sus números de fuerza, descanse hasta 3 minutos entre series.

La ciencia detrás del sistema de entrenamiento Venom

Como usted sabe (o quizás no sepa), levantar pesos pesados ​​estresa las fibras musculares y provoca desgarros microscópicos. Estos desgarros de fibra esencialmente conducen a músculos más grandes y más fuertes una vez que se reparan mediante la recuperación. VTS no solo lo ayudará a inducir el crecimiento a través de la hipertrofia (un aumento en el tamaño de los músculos) y desarrollar fuerza, sino que esas cuatro series finales también ayudarán a desarrollar resistencia.

Con el tiempo, los músculos se adaptan a una cantidad excesiva de estrés que se les aplica. Esta adaptación significa que volverá mejor que antes. En este caso, el volumen de las últimas cuatro series también puede ayudar a inducir hipertrofia hasta cierto punto.

Otra razón para la incorporación de rangos altos de repeticiones después del entrenamiento de rango bajo de repeticiones es porque el entrenamiento de resistencia extrae energía del metabolismo aeróbico. Esto da como resultado que se utilicen más carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno. Por lo tanto, las personas obtendrán un efecto de quema de grasa (por así decirlo) al final de la sesión de VTS.

Los estudios han demostrado que descansar durante períodos de tiempo más largos beneficia el entrenamiento de fuerza. Esto se debe al hecho de que la mayor parte de su energía durante el entrenamiento de fuerza proviene del sistema de adenosina trifosfato fosfocreatina . Está utilizando fosfágenos para producir energía rápidamente sin oxígeno.

El cuerpo humano tarda hasta 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno. Entonces, si su sistema ATP-PC tiene al menos 3 minutos para recargarse, levantará más peso y se fortalecerá mucho más rápido (Fleck, 1983).

Los estudios también han demostrado que descansar durante períodos de tiempo más cortos beneficia el entrenamiento para la masa muscular. Cuando se descansa por un período de tiempo más corto, las hormonas anabólicas dentro del cuerpo que ayudan al crecimiento muscular aumentan en la producción, lo que equivale a ganar más músculo (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990). Algunas personas pueden pensar que, dado que los períodos de descanso varían para objetivos particulares, los esquemas de repeticiones también deben hacerlo, no necesariamente.

Siguiendo los hallazgos de Fleck en 1983 y los hallazgos de Kraemar et al en 1990-1991, los sujetos indujeron hipertrofia y ganancias de fuerza debido al énfasis en los períodos de descanso, y no tanto a la alternancia de los esquemas de repeticiones. El sistema de entrenamiento Venom en general cubre todo, desde fuerza, hipertrofia y resistencia en cuanto al esquema de repeticiones, ya con repeticiones que van desde tan solo 3 (entrenamiento de fuerza), hasta 7 (entrenamiento de hipertrofia) y luego termina con 45, 35 y etc. (entrenamiento de resistencia), por lo que realmente ya no tendría que modificar este esquema para obtener resultados óptimos.

El flujo sanguíneo también aumenta cuando se utilizan breves períodos de descanso. El resultado es que la proteína viajará a los músculos mucho más rápido, ¡lo que significa más de esas dulces ganancias! (Biolo et al, 1995).

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y el tejido muscular. El aumento del flujo sanguíneo se traduce en mayores ganancias musculares. Los hallazgos de Kraemar et al en 1987 y 1997 demostraron que los períodos de descanso más cortos aumentaron la producción de lactato y el flujo sanguíneo a los músculos objetivo, lo que ayudó en los hallazgos de Biolo et al en 1995. Descubrieron que estos métodos ayudaron a aumentar el transporte de aminoácidos después del ejercicio, lo que contribuye a una mayor estimulación de la síntesis de proteínas.

Declaraciones de cierre

VTS debe usarse al comienzo de su entrenamiento, después de sus series de calentamiento. Esto marcará la pauta para una muy buena sesión de masaje muscular.

“Going Venom” , que es un eslogan que uso durante el entrenamiento VTS, funciona muy bien cuando se implementa en grandes levantamientos como el press de banca y la sentadilla. Se recomienda que suba de carbohidratos antes de sumergirse en VTS porque le dará a su cuerpo una carrera por su dinero.

A continuación se muestra un ejemplo de una sesión de VTS que utiliza el press de banca como ejercicio de elección. ¡Prepárate para Go Venom y experimenta un entrenamiento REAL!

  • Press de banca de 250 libras como máximo
  • 190 libras (75%) x 7 repeticiones
  • 200 libras (80%) x 7 repeticiones
  • 215 libras (85%) x 5 repeticiones
  • 225 libras (90%) x 3 repeticiones
  • 75 libras (30%) x 45 repeticiones
  • 90 libras (35%) x 35 repeticiones
  • 100 libras (40%) x 25 repeticiones
  • 115 libras (45%) x 15 repeticiones

Si sus cálculos están rotos (forma decimal) y no se pueden igualar en el peso que se le proporcionó, entonces puede redondear fácilmente al número entero más cercano y usar ese peso.

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