Está bien, escucha hermano, estoy aquí para arruinar algunas esperanzas y sueños.

Si no está familiarizado con esta terminología de fitness de uso común, consulte esta definición concisa del mago nutricional y experto científico Alan Aragon:

«La brosciencia es la forma predominante de razonamiento en los círculos de culturismo, donde los informes anecdóticos de niños secuestrados se consideran más creíbles que la investigación científica».

Básicamente, este es el consejo que se ha pasado cada década de los felices fanáticos del banco a sus ansiosos Padawans, que han estado medio en cuclillas desde su primer día bajo la barra.

Por suerte para ti, este artículo disipará algunos de los mayores mitos de la industria del fitness para ayudarte a ahorrar tiempo, reducir la ansiedad y facilitar tu proceso de desarrollo muscular.

1. Cardio en ayunas.

Desde los albores de Internet, los hermanos de todo el mundo se han estado despertando con el estómago vacío para caminar en una cinta de correr con la esperanza de que de alguna manera les ayude a alcanzar niveles de grasa corporal de élite sin dejar de ser anabólicos.

Últimas noticias, si no sigue la fisiología y la investigación del cuerpo humano, el cardio en ayunas no tiene beneficios adicionales para la composición corporal más allá de los que ya se encuentran con el cardio nutritivo y un gran déficit de calorías. [ 1]

Para citar un estudio reciente del propio Sr. Aragon:

Existe evidencia de que un mayor uso de grasas como combustible durante un período de tiempo se compensa con un mayor uso de carbohidratos a lo largo del día. Por lo tanto, la quema de grasa debe considerarse a lo largo del día, en lugar de hora a hora, para evaluar significativamente su efecto sobre la composición corporal «.

Sí, leíste bien, la «zona de quema de grasa» que se ofrece en la mayoría de las cintas de correr y los ergómetros no es más que un concepto erróneo de la ciencia y la fisiología humanas.

No más ruidos de estómago ni mañanas de mal humor mientras intenta obtener estos beneficios cardiovasculares.

2. Ventana anabólica

Si su casa no tiene ventanas anabólicas instaladas, se lo está perdiendo. Estas cosas están garantizadas para defenderse del catabolismo incluso en las peores condiciones.

Sin embargo, con toda seriedad, los hermanos han estado tratando de saltar a través de la ventana anabólica desde que se completó el primer rizo en el estante de sentadillas.

Sabemos por investigaciones realizadas sobre el tema que la respuesta a la síntesis de proteínas musculares (MPS) de una comida mixta de macronutrientes dura entre 3 y 4 horas y no se puede volver a estimular debido a la naturaleza refractaria de los aminoácidos circulantes. [ 2]

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la utilización de carbohidratos es generalmente mayor después del ejercicio debido a la regulación positiva de GLUT-4, que funciona como un modulador de glucosa a través de la membrana celular.

Desde un punto de vista fisiológico, si ha ingerido una comida entre 60 y 90 minutos después del entrenamiento, entonces no hay necesidad inmediata de ingerir proteínas después de su sesión de entrenamiento debido a los altos niveles de disponibilidad de aminoácidos de las comidas anteriores. [ 2]

Al final, si eliges entrenar en ayunas o hay una brecha extraordinariamente grande desde tu última comida (más de 5 horas), entonces sería prudente asegurarte de tener una fuente de proteínas de digestión rápida como el suero de leche.

3. El trabajo con el peso corporal no es efectivo

“Hermano, las flexiones son buenas para una cosa: conseguir una bomba antes de ir a la piscina oa una fiesta. Además de eso, son relativamente inútiles «.

Lo primero es lo primero, su «bomba de fiesta» probablemente se asemeja a un animal de globo desinflado de la fiesta de cumpleaños de mi sobrino de 2 años.

Dicho esto, si va a perder peso corporal simplemente porque no es «genial», debería reconsiderarlo seriamente.

Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las flexiones realizadas con resistencia de bandas tenían valores EMG y ganancias de fuerza similares en comparación con el press de banca. [3]

No solo eso, he escrito sobre los beneficios únicos de las flexiones de brazos para la cintura escapular en este artículo: Entrene como un atleta, parezca un culturista.

En pocas palabras, si está descuidando los movimientos de peso corporal como dominadas, fondos, flexiones, planchas y varios otros elementos gimnásticos, entonces se está perdiendo el panorama general.

4. Frecuencia de las comidas

Ya sabemos que la frecuencia de las comidas no tiene una influencia marcada sobre la pérdida de grasa o el efecto térmico de los alimentos, por lo que no tiene sentido hacer 8 comidas al día si no lo desea. [4]

No solo eso, el tiempo de los nutrientes probablemente solo representa aproximadamente el 20% de los cambios observados en la composición corporal.

Pero, el 20% por especializarse en minucias es un pequeño precio a pagar si tiene objetivos relacionados con el físico.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que el crecimiento y la degradación muscular no es un proceso pulsátil, se produce de forma continua. Si los aminoácidos no están en el tracto gastrointestinal, se extraerán del mayor depósito de aminoácidos (es decir, tejido muscular).

Con ese último punto en mente, creo que está claro que la frecuencia de las comidas sigue influyendo.

Los carbohidratos directamente antes de un entrenamiento pueden ayudar a retrasar la fatiga del sistema nervioso central, mejorar las reservas de glucógeno y elevar la glucosa en sangre.

Por lo tanto, si se subió al carro de la banda de ayuno intermitente o de carga de carbohidratos, asegúrese de haber consumido la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos antes de su sesión de entrenamiento o, de lo contrario, estará reduciendo el desarrollo de su físico.

5. La fuerza física es igual al cerebro

Existe una tendencia sorprendente en la industria del fitness. Por alguna razón, la estética del físico de alguien parece servir como la predicción de su base de conocimientos para el observador.

Ahora, la experiencia personal y la experimentación anecdótica son generalmente necesarias en el proceso de construcción muscular, pero el nivel de desarrollo muscular de una persona no determina necesariamente su comprensión de la fisiología, biomecánica o periodización.

Con demasiada frecuencia, asumimos que el tipo más grande y fuerte del gimnasio sabe más y puede ayudar a todos los demás a crecer, ser más delgados, más fuertes y más rápidos.

Lamentablemente, ese no es el caso.

Hay mucha gente en el gimnasio y en Internet que simplemente «arrojaron basura contra la pared y esperaron a ver qué se pegaba». En otras palabras, es posible que no tengan idea de lo que funcionó en su entrenamiento o nutrición, pero sorprendentemente tuvieron suerte.

Es posible que otros hayan sido extremadamente bendecidos en el departamento de genética o hayan elegido la ruta mejorada, pero no puede considerar sus resultados como «típicos» a menos que planee tomar el mismo curso de acción.

He visto a muchos muchachos en el gimnasio poner números decentes en los 3 grandes a pesar de la mecánica defectuosa y la falta de un programa de entrenamiento estructurado. Pero, si les pregunta cómo llegaron a ese punto, la mayoría simplemente respondería con: » Uhhh … ¿trabajar duro? »

He visto una buena parte de la ciencia promocionada como un hecho por parte de íconos populares del fitness y la mayoría los cree simplemente por el peso de sus seguidores en las redes sociales.

No estoy desacreditando el trabajo duro, pero no juzgues un libro por su portada.

6. No necesitas hacer cardio

«Así que adivina este Batman, si mi único objetivo es rivalizar con Arnold en su mejor momento y lograr bíceps del tamaño de una pelota de béisbol, ¿de qué sirve el cardio?»

Antes de asustarse por perder sus ganancias, simplemente relájese. Si no puede manejar 1-2 sesiones de trabajo en estado estable de baja intensidad durante la semana, entonces tiene problemas más grandes que su «falta de ganancias».

Además de los beneficios para la salud general del trabajo en estado estable (es decir, sensibilidad a la insulina, reducción del riesgo cardiovascular, mejora de la capacidad de trabajo general, etc.) en el rango de 120-140 BPM, debe recordar que su sistema de energía aeróbica determina su día a día. , de set a set y de repetición a repetición.

Considere esto también por un momento: si un atleta aumenta el tamaño de su área transversal (es decir, el diámetro de su fibra muscular), también aumentará la cantidad absoluta de subproductos metabólicos generados por el entrenamiento.

El trabajo aeróbico en estado estable puede mejorar la densidad capilar periférica, lo que a su vez puede mejorar la filtración y eliminación de los metabolitos creados durante el estrés muscular y la adaptación.

Además de todo eso, el trabajo cardiovascular también puede ayudar a influir en el dominio del sistema nervioso, mejorar la plasticidad del cerebro y equilibrar los neurotransmisores.

¿Puedes hacerte fuerte sin él? Sí, pero podrías mejorar tu entrenamiento aún más si dejaras de ignorar los beneficios fisiológicos adquiridos de TODOS los sistemas energéticos.

7. «Tu núcleo es débil, solo haz algunas abdominales».

Mejor aún, debería intentar «acercar el ombligo a la columna» y «ahuecar» el núcleo.

Es posible que sus abdominales sean débiles, pero aprender a respirar y a apoyarse eficazmente dará dividendos mucho más ricos en lo que respecta a la estabilidad del núcleo y la producción de fuerza máxima. [6] Si tiene problemas con el dolor lumbar o mantiene una columna neutra debido a un núcleo débil, consulte este artículo que lo enderezará: Ejercicios en el suelo para aumentar la fuerza del núcleo.

Las abdominales tienen un lugar cuando se trata de resultados hipertróficos, pero la mayoría de las personas ya tienen demasiado movimiento en la columna, por lo que se beneficiarían de aprender a controlar una posición de apoyo mientras respiran bajo carga.

El Journal of Strength and Conditioning Research realizó recientemente un estudio sobre el entrenamiento básico isométrico versus el dinámico y encontró:

“… un enfoque de entrenamiento isométrico fue superior en términos de mejorar la rigidez del core. Esto es importante ya que el aumento de la rigidez del núcleo mejora la capacidad de carga, detiene los micromovimientos vertebrales dolorosos y mejora el movimiento balístico distal de las extremidades. ” [5]

En otras palabras, los movimientos que son de naturaleza isométrica (es decir, variaciones de la tabla, insectos muertos, lanzamientos, acarreos cargados, etc.) tienen el mayor arrastre para mejorar la producción de energía, reducir el movimiento de la columna y mejorar su capacidad para manejar más peso. cargas.

Aprenda a controlar el rango de movimiento de forma isométrica antes de intentar moverse de forma dinámica.

8. GOMAD es extremadamente eficaz para la mayoría de los alumnos

Dejando de lado la discusión sobre la lactosa, creo que GOMAD no es exactamente la mejor estrategia para la mayoría de los aprendices que tienen objetivos relacionados con el físico. Estoy seguro de que hay algunos «expertos en Internet» que no estarán de acuerdo conmigo y expresarán sus opiniones a través de YouTube, pero eso no viene al caso.

Ya escribí sobre esquemas de progresión lineal (ver aquí: Periodización ondulante diaria (DUP)) y creo que ciertamente tienen su lugar, pero las recomendaciones nutricionales que los siguen son a menudo miopes y, a veces, completamente tontas.

Quiero ver una «transformación» de GOMAD donde el resultado final fue una gran proporción de masa muscular sin un aumento excesivo de grasa.

Solo uno.

Hay una razón por la que la gran mayoría de los principiantes se someten a este tipo de régimen de nutrición y entrenamiento: es fácil y alguien no quiere tomarse el tiempo para explicarles los conceptos básicos.

No dejar que otra persona de la pereza sea su excusa para el exceso de grasa corporal y la intolerancia a la lactosa.

9. Todo el mundo NECESITA hacer sentadillas y peso muerto

Esto no es un mito, en realidad es cierto; debe mantener activamente sus patrones motores de sentadillas y bisagras.

Sin embargo, debes tener en cuenta que no todo el mundo podrá realizar el peso muerto convencional y la sentadilla con barra baja el primer día.

De hecho, en mi opinión, hay algunas personas que nunca deberían usar la posición de barra baja para ponerse en cuclillas debido a su antropometría, historial de lesiones o articulaciones óseas.

Si algún movimiento le causa dolor, entonces necesita encontrar una sustitución adecuada hasta que su sistema nervioso central establezca el control en todo el rango de movimiento.

Para el peso muerto, puede utilizar cualquiera de las siguientes variaciones:

  • Tirador de rack
  • Peso muerto de sumo
  • Peso muerto de sumo con pesas rusas dobles
  • Peso muerto con barra de trampa
  • Peso muerto rumano
  • Peso muerto rumano de minas terrestres
  • Peso muerto con maleta con pesas rusas dobles
  • Tirador de bloque
  • Peso muerto estadounidense
  • Peso muerto con agarre de arranque

Para las sentadillas, puede usar cualquiera de las siguientes variaciones:

Sigue haciendo sentadillas y peso muerto, pero si eres inteligente, adaptarás tus entrenamientos para evitar lesiones y dolor.

Brosciencia o busto

Lo sé, sé que el artículo es demasiado largo, así que lo hojea mientras hace cardio con el estómago vacío o come su séptima comida del día.

Bueno, cuando esté listo para simplificar su vida y aprovecharla al máximo, lea este artículo y descubra lo que la ciencia tiene que decir, hermano.

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