No hay debate: el peso muerto tiene un lugar en la mesa de los adultos. Son uno de los mejores ejercicios para aprovechar tu dinero . Los movimientos compuestos de todo el cuerpo que requieren tensión y fuerza total del cuerpo forman la base de cualquier programa de entrenamiento de alto rendimiento.

Tengo una relación de amor / odio con el peso muerto.

Por un lado, el peso muerto requiere tensión corporal total, fuerza y ​​pura fuerza de voluntad para desarrollar cuerpos y mentes fuertes, ya que levantar acero pesado es extremadamente funcional y exigente para el cuerpo. Además, forma parte de los tres grandes del levantamiento de pesas, es excelente para desarrollar músculos y hace que las mujeres se acerquen a ti como adolescentes en un concierto de música pop.

Desafortunadamente, el peso muerto no siempre es cortés con la espalda baja. Grandes cantidades de torque debido a las fuerzas de compresión y escarpadas pueden ser problemáticas, específicamente para las vértebras lumbares L4, L5. Aunque ningún ejercicio es intrínsecamente malo, el peso muerto convencional conlleva un riesgo mayor que otros ejercicios, especialmente cuando se realiza de forma incorrecta o con una carga incorrecta.

Debido a problemas constantes con tirones convencionales y vértebras lumbares molestas, estaba listo para entregar mi cinturón y quitarme la cadena posterior de mal humor. Durante una sesión estuve agachado y jadeando por aire mi cuerpo se acabó. Piernas golpeadas, agarre frito y espalda en yugo, pero sin dolor paralizante.

He tenido cierto éxito agregando variedad a mi rutina de tiro con peso muerto de sumo, peso muerto con barra de trampa y variaciones de una sola pierna, pero nada se compara con el peso muerto con agarre y arranque de construcción muscular de alto rendimiento.

Entra en el peso muerto con agarre de arranque

El peso muerto con agarre rápido es el hijastro pelirrojo de las variaciones del peso muerto por una razón: son brutalmente difíciles. Si intentas levantar tu peso muerto convencional máximo del suelo, podrías pensar que alguien hizo una broma cruel y aplasta el ego y pegó platos al suelo. Desafortunadamente, ese no es el caso. Baja el peso y prepárate para una batalla: el peso muerto con agarre rápido ofrece beneficios incluso para los guerreros de hierro más expertos.

1. Mayor rango de movimiento (ROM)

Debido a un agarre amplio, debes tirar desde una posición inicial más profunda. Este mayor rango de movimiento aumenta la tensión corporal total al comienzo del tirón y requiere impulso adicional de la pierna.

2. Entrenamiento de agarre

¿Siempre usas un agarre mixto en tu peso muerto? Tisk, tisk. Un agarre fuerte y equilibrado es vital para la transferencia de fuerza, el desarrollo muscular y la salud a largo plazo. Use un agarre amplio y doble por encima de la cabeza en el peso muerto con agarre rápido; sus antebrazos pedirán piedad después de unas pocas repeticiones. Evite las correas el mayor tiempo posible; crezca un par y tire.

3. Desarrollo de la cadena posterior

El mayor rango de movimiento y la tensión mecánica de todo el cuerpo hacen que el peso muerto con agarre inicial sea un poderoso constructor de músculos, específicamente para los deltoides, trapecios, isquiotibiales y glúteos.

4. Asistencia / descarga de peso muerto

Debido a que la mayoría de los levantadores odian la descarga, el peso muerto con agarre rápido es una excelente manera de aligerar la carga cada cuatro a seis semanas y preservar el sistema nervioso. Debido a las restricciones de agarre y un mayor peso de ROM, se debe reducir en comparación con los pesos muertos convencionales, de sumo y con barra de trampa.

5. Rendimiento deportivo mejorado

Mire a los atletas de fuerza y ​​potencia más dominantes y verá un rasgo común: glúteos, trapecios, isquiotibiales y erectores de la espalda baja, todos los cuales desempeñan un papel fundamental al saltar, correr y mover objetos pesados ​​(o cuerpos) ). Una parte trasera fuerte y estable es imprescindible para un rendimiento deportivo óptimo.

6. Mejora de la movilidad de la cadera

Una posición inicial más profunda requiere caderas flexibles. Practicar este tirón genera movilidad dinámica y flexibilidad en las caderas. ¿No puedes colocarte en la posición adecuada? Tire de cajas cortas, trabaje en la movilidad de su cadera y continúe trabajando para tirar del piso mientras mantiene un núcleo reforzado y una columna soldada.

7. Potencialmente más seguro para la columna

Aunque el mayor rango de movimiento aumenta la tensión en las vértebras, la carga levantada durante un peso muerto con agarre de arranque es significativamente menor que las variaciones de tracción más comunes. El agarre y la mayor amplitud de movimiento son factores limitantes que te obligan a usar menos peso.

Esto depende de su capacidad para mantener una columna neutral y evitar que se doble en el tirón inicial.

8. Asesino de cuádriceps y glúteos

Una posición inicial de la cadera más baja obliga a los cuádriceps y glúteos a manejar más carga, especialmente en el tirón inicial. El peso muerto con agarre rápido es un excelente levantamiento para desarrollar cuádriceps y glúteos masivos.

La configuración

Gire los pies ligeramente hacia afuera ya que esto le permite lograr una posición inicial más profunda. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros con la barra alineada sobre la mitad del pie.

Lleve su cuerpo hacia la barra, con el dedo medio alineado en el anillo de la barra; juegue con el ancho según la altura y la longitud de la extremidad, pero siempre mantenga al menos un dedo tocando el anillo.

Baje las caderas hasta que la barra toque las espinillas, tirando de la barra con fuerza con los dorsales, bloqueando los codos y levantando el pecho. Deberías tener una tensión dividida en la parte superior de la espalda y una columna soldada: felicidades, estás listo para tirar.

Doin ’The Snatch … Grip Deadlift

Deja de reírte. ¿Bueno? De acuerdo, es hora de ejecutar a estos chicos malos.

Concéntrico: Clave los talones en el suelo, manteniendo los codos bloqueados y la tensión en la cadena posterior. Una vez que la barra pasa, las rodillas empujan las caderas y terminan con los glúteos. El cuerpo debe estar en la alineación adecuada, con las articulaciones apiladas desde el tobillo hasta la oreja.

Excéntrico : mantenga la máxima tensión en la espalda y comience a descender rompiendo en las caderas. Si puede, haga una caída controlada una vez que la barra pase las rodillas.

Si estás en un gimnasio determinado con una «alarma de lunk», suelta la barra lo más fuerte que puedas. Luego, sal a reír, besa a algunos bebés y nunca regreses.

Estoy bromeando, algo así.

Hablando en serio, si no puedes dejarte caer en tu gimnasio, mantén la tensión y deja caer las caderas con la barra una vez que pase las rodillas, manteniendo una columna soldada mientras devuelves la barra al suelo.

Programación del peso muerto con agarre de arranque

Debido a que eres mucho más fuerte en un peso muerto convencional que en el peso muerto con agarre rápido, manejarás más volumen sin mucha fatiga neuronal.

Al diablo con el agarre, prefiero un enfoque de repeticiones más altas con peso muerto con agarre rápido. Prográmelos como un movimiento accesorio después de un movimiento pesado de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas frontales. Si tira más de 315 libras, entonces 185 libras para cinco series de seis es un gran punto de partida. Realice una rampa lineal hasta que no pueda hacer seis repeticiones, luego muévase a cuatro o tres. Reinicia cada repetición y trátalas como si fueran individuales.

Si tiene una espalda baja de mala calidad o poca movilidad de la cadera, tire de las cajas cortas y trabaje en la movilidad de la cadera. Continúe trabajando para tirar del piso mientras mantiene un núcleo reforzado y una columna soldada.

¿Qué tal el peso muerto con déficit de agarre con arranque con déficit?

Aunque el peso muerto con déficit de agarre desde el arranque es un ejercicio excelente para el desarrollo muscular, no soy un fanático. Con cualquier ejercicio, las ganancias en el rendimiento deben sopesarse con el riesgo potencial de lesiones.

La mayoría de los clientes tienen la movilidad de una llave inglesa, por lo que cargar excesivamente la región lumbo-pélvica en una posición comprometida tiene riesgos que superan los beneficios. Colocar clavijas cuadradas en agujeros redondos rara vez logra los resultados deseados, así que, a menos que mantenga la columna neutral y la forma adecuada, manténgase alejado.

Es una envoltura

El peso muerto con agarre rápido crea un estímulo poderoso y ofrece una multitud de beneficios: caderas flexibles, poder explosivo, agarre aplastante y una cadena posterior masiva. El peso muerto con agarre de arranque es una valiosa adición a cualquier programa, ya sea que juegues en la plataforma, el campo de juego o los chicos de la fraternidad local.

No te quejes cuando tengas que invertir en un nuevo guardarropa.

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