Existe mucho debate y controversia sobre el tema de hacer cardio mientras se construye músculo. De una vez por todas voy a dejar las cosas claras. Entonces, sin más preámbulos, aquí está el verdadero negocio de hacer cardio mientras intenta ganar tamaño y fuerza …

Si eres un principiante que también es un ectomorfo desgarrado que tiene que luchar por cada gramo que gana (por ejemplo, un clásico hardgainer), te sugiero que dejes de hacer cardio casi por completo durante al menos 8-12 semanas. Baje su entrenamiento y dieta y aumente algo de tamaño.

En ese tiempo, debería poder ganar al menos 15 libras de músculo, si no más de 20. Después de haber hecho eso, puede agregar algo de cardio. Comenzaría con tres sesiones semanales de veinte minutos de cardio de intensidad moderada; sin intervalos. Utilice una bicicleta para limitar la cantidad de tensión excéntrica o golpes en las articulaciones.

Y recuerde que en realidad hay cosas conocidas como bicicletas reales que salen al exterior, no solo bicicletas estacionarias en las que la gente se estaciona para ver Oprah. Aunque, si eliges esa ruta, hazte con uno con un asiento bien acolchado que no te lleve a la muerte de tu vida sexual.

Si está más allá del nivel de principiante, siempre debe hacer algún tipo de cardio de forma regular, ya sean intervalos, estado estable de intensidad moderada o estado estable de baja intensidad y larga duración. Nuevamente, no se limite a las máquinas en interiores; salga y arrastre un trineo, corra sprints, salte la cuerda o practique un deporte. De todos modos, eso es mucho más divertido.

Creo que todos deberían hacer algo como esto al menos tres días a la semana durante al menos 30 minutos. Es saludable y previene una serie de problemas de salud, sin mencionar que lo mantiene en forma y con buen aspecto.

Al contrario de lo que muchas personas creen, los ejercicios cardiovasculares pueden ser de gran beneficio para quienes buscan crecer y fortalecerse. No solo mejora el sistema cardiovascular y, por lo tanto, mejora la calidad de sus entrenamientos de entrenamiento con pesas, sino que también le permite comer más calorías para desarrollar músculos mientras se mantiene delgado. Para acumular entre 20 y 30 libras de músculo, debe comer una cantidad excesiva de alimentos. Hacer algo de cardio te ayudará a asegurarte de no engordar por comer en exceso.

La conclusión es que todos, excepto los principiantes absolutos, deberían realizar algún tipo de actividad cardiovascular al menos tres veces por semana durante treinta minutos. Esto no inhibirá las ganancias de tamaño o fuerza en lo más mínimo, pero en realidad puede mejorarlas. Debe variar sus actividades e intensidades tanto como sea posible.

Puedes hacer cardio inmediatamente después de entrenar, aunque prefiero hacerlo en los días sin entrenamiento con pesas o más tarde en el día después del entrenamiento porque generalmente estoy demasiado agotado después de levantar pesas para dar todo en el cardio. Hacerlo en los días libres suele ser una mejor opción de todos modos porque sirve como una actividad de recuperación activa y también hace que quemes algunas calorías en esos días.

El propósito de hacer cardio cuando se trata de crecer y ser más fuerte es mantenerlo delgado, mejorar su sensibilidad a la insulina y permitirle comer más calorías. ¿Qué tipo de cardio tendrá el menor efecto negativo en tu tamaño y aumento de fuerza? Eso es una obviedad; caminando.

Lo mejor de caminar es que no impedirá su progreso en lo más mínimo, lo malo es que tiene que caminar un mínimo de 45 minutos para quemar realmente una cantidad decente de calorías y no elevará su metabolismo. mucho después de caminar. Eso es lo mejor del entrenamiento a intervalos; eleva su metabolismo drásticamente durante mucho tiempo después de haber terminado su entrenamiento.

Habiendo dicho eso, todavía elegiría una buena caminata rápida de una hora en la playa en lugar de sentarme en una bicicleta estática adentro mientras golpeo en algunos intervalos brutales. Odio los intervalos en bicicleta con pasión.

Se me adormece el culo, se me adormecen las bolas y me duele la cabeza. Sin mencionar que me aburro hasta las lágrimas en tres minutos. Además, creo que todos nos sentamos más que suficiente y lo último que quiero hacer es sentarme un poco más mientras supuestamente «hago ejercicio»; mis flexores de cadera ya están lo suficientemente tensos, gracias.

Si te encanta andar en bicicleta, está bien y debes hacer lo que amas. Pero por el amor de Dios, sal y hazlo. La gente realmente se subirá a sus autos y conducirá diez minutos a través de la ciudad para caminar dentro de un gimnasio y sentarse en una bicicleta estática y montarla durante veinte minutos y luego conducir a casa. ¿Por qué no cruzar la ciudad en bicicleta? No lo entiendo.

Por eso, hemos establecido que los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y larga duración (caminar) son la mejor opción para aquellos que están preocupados por cualquier pérdida de tamaño y fuerza. Este método fue uno de los favoritos de muchos grandes culturistas como Dorian Yates. Otra opción aquí es simplemente realizar un largo paseo en bicicleta lento / de baja intensidad. Cualquiera funciona muy bien; pero nuevamente les advierto que protejan sus nueces, también conocido como obtener un buen asiento.

El siguiente en la lista es el cardio en estado estable de intensidad media / moderada / alta. Este tipo de cardio es un poco complicado porque puede elevar el cortisol y provocar pérdidas de tamaño y fuerza. Para evitar esto, debe asegurarse de limitar el tiempo dedicado a hacerlo a 30 minutos como máximo.

Dos días a la semana deberían ser seguros y tres días probablemente también estén bien para la mayoría de las personas. Es cuando entras en las sesiones de maratón de 4-7 días por semana, 45-60 minutos que ves a la gente en el gimnasio haciendo (cuyos cuerpos nunca cambian en lo más mínimo de un año a otro) todo el tiempo, que te metes en problema. Si limita el uso de este método, debería estar bien.

Intervalos

Lo bueno : los intervalos te permiten quemar muchas calorías en poco tiempo y mantener tu metabolismo elevado mucho después de terminar de hacerlo.

Lo malo : si entrena las piernas dos o incluso tres veces por semana, no puede hacer intervalos más de una vez a la semana sin sobreentrenamiento. Permítanme reformular eso; puede, pero eventualmente conducirá a un sobreentrenamiento o al menos a ralentizar sus ganancias de fuerza.

Puede negar esto ligeramente manteniendo el volumen de entrenamiento de las piernas extremadamente bajo y haciendo sus intervalos el mismo día que su entrenamiento con pesas. No puede hacer de cinco a ocho series de piernas dos o tres días a la semana y 30 minutos de intervalos encima. Ese es un camino sin salida.

También debes recordar hacer tus intervalos en tus días de entrenamiento y no en los días libres como lo harías con otras formas de cardio, ya que eso te llevará a un sobreentrenamiento mucho más rápido.

Lo feo : si eliges la carrera de velocidad como forma de entrenamiento a intervalos, podrías lastimarte; es una fea verdad que hay que afrontar. Lo que provocará aún más lesiones es seguir los consejos del protocolo de intervalos incorrectos.

Normalmente se recomienda hacer intervalos de 30 a 60 segundos cuando se realizan en una bicicleta estática. Mucha gente toma estas recomendaciones y las aplica a las carreras de velocidad. ¡Esto es un gran error! Nadie puede correr durante 30 a 60 segundos. Ok, nadie; pero la mayoría de la gente promedio no puede hacerlo. Los atletas de clase mundial pueden correr durante tanto tiempo, pero no todos los demás.

¿No me cree?

Ve a probarlo. Calienta bien y trata de correr durante 60 segundos seguidos. Déjame saber lo que pasa. Todos hemos visto los Juegos Olímpicos y cómo los muchachos están sin aliento después de correr los 100, que duran diez segundos. La mayoría de nosotros hemos visto a muchachos correr los 40 y no poder recuperar el aliento durante al menos unos minutos después. Y eso lleva cinco segundos o menos. No solo es imposible correr de 30 a 60 segundos para la mayoría de las personas, sino que también aumenta en gran medida el riesgo de lesiones.

Cuando mantienes las distancias y los tiempos de sprint muy cortos, disminuyes el riesgo de lesiones porque nunca alcanzas la velocidad máxima y, en cambio, pasas la mayor parte del tiempo en la fase de aceleración. Esta fase tiene el menor potencial de lesiones.

Por esa razón, la mayoría de las personas deberían correr carreras de 20 a 50 metros. Esto lo mantiene a la máxima velocidad durante un período de tiempo muy corto; normalmente poco tiempo para mantener la forma y no sufrir una lesión. Cuando corres a máxima velocidad durante demasiado tiempo, la posibilidad de perder la forma y, por lo tanto, de una lesión aumenta considerablemente.

Nunca recomendaría que una persona que no sea deportista intente correr durante 30-60 segundos seguidos y nunca debería seguir ese consejo de nadie. Es defectuoso y peligroso. Para reducir aún más su lesión mientras corre, use períodos de descanso adecuados entre series. Además, correr con un trineo reduce la velocidad lo suficiente como para evitar velocidades máximas y hace que correr sea mucho más seguro.

En pocas palabras : los intervalos son una gran herramienta para hacerse fuerte; sin embargo, cuando su objetivo principal es hacerse grande y fuerte y mantener la ganancia de grasa al mínimo, deben usarse con moderación, si es que lo hacen. . Recomendaría sprints por encima de los intervalos en una bicicleta e incluso entonces no los haría en intervalos reales, sino más bien como un entrenamiento de velocidad tradicional con sprints cortos y períodos de descanso adecuados.

Esto aún elevará enormemente su metabolismo y lo mantendrá delgado. Basta con mirar el físico de los velocistas olímpicos para comprobarlo; que su como entrenan. Esprintar, descansar … sin intervalos.

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