Carlos Entrenar piernas es como ir al dentista: todos saben que deberían hacerlo, pero algunas personas lo evitan de todos modos.
¿Por qué entrenar piernas si solo vas a usar leggings debajo de tus pantalones cortos, verdad? #shotsfired
A decir verdad, hay algunas personas un poco locas que realmente disfrutan entrenar piernas.
Si bien no me clasificaría entre esas personas sádicas, disfruto hacer sentadillas con una frecuencia bastante alta.
En realidad, tengo una tradición de cumpleaños, que consiste en hacer sentadillas con mi peso corporal actual multiplicado por mi edad durante una serie. Conozco a otras personas que utilizan la misma metodología cuando se trata de «celebrar» otro año de vida en el gimnasio.
Sin embargo, puede que esa no sea su taza de té, así que he ideado algunas otras ideas, que puede incorporar la próxima vez que entrene piernas.
¿Todo Show y No Go?
Como dice el refrán, se trata de negocios en el frente y fiesta en la parte de atrás. Sin embargo, cuando se trata de la parte inferior del cuerpo, se trata más de mostrar y listo.
Podría decirse que la cadena anterior (también conocida como sus «músculos espejo») suele tipificarse como todo espectáculo y no marcha. Donde como, se piensa que la cadena posterior es el principal impulsor del rendimiento.
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Sin embargo, de manera realista, este no es el caso dado que los cuádriceps ayudan tanto en la extensión de la rodilla como en la flexión de la cadera para impulsar el elemento más simple del rendimiento humano: esprintar.
Sin mencionar que si miras Instagram el tiempo suficiente encontrarás muchos belfies (que serían «selfies a tope» para aquellos de ustedes que no lo saben) de levantadores que buscan atención y promueven los componentes «go» de su físico. como todo «mostrar».
Pero, independientemente de si solo te importa el programa o la marcha, tengo opciones para ambos.
¡Muestra la hora!
La mayoría de los fanáticos de la «fuerza inicial» le dirán que la sentadilla es lo único que se necesita para las piernas grandes: haga una sentadilla profunda, aplaste GOMAD y olvídese del resto. Desde una perspectiva de fuerza y movimiento funcional, no hay duda de que se necesita la sentadilla.
Sin embargo, desde una perspectiva de hipertrofia y programación, todavía nos faltan algunos componentes importantes debido a la gran cantidad de investigaciones que relacionan el estrés metabólico y el daño muscular con el crecimiento máximo. 1
Sin mencionar que la encuesta de acondicionamiento físico más reciente de M&S señaló que casi el 81% de los lectores se entrenaron en algún tipo de formato de culturismo. Por lo tanto, no hace falta decir que hay un montón de personas que leen estos artículos que se preocupan por algo más que la fuerza máxima y la producción de fuerza.
Opción 1
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| A1. Extensión de rodilla terminal (TKE) | 4 | 12 por tramo |
| A2. Sentadilla frontal | 4 | 6 |
| A3. Sentadilla Sissy con bandas | 4 | 12 (conjunto final para fallar) |
Si no está familiarizado con los TKEs, consulte el video anterior, que debería ayudarlo a resolver cualquier pregunta. El objetivo es permitirle extender la articulación en el rango final mientras se concentra en una contracción voluntaria máxima (MVC).
No solo eso, agregar algo de preactivación para los cuádriceps antes de ponerse en cuclillas puede marcar una diferencia drástica cuando se trata de MMC (conexión de los músculos de la mente) durante el movimiento posterior más pesado.
¿Tengo alguna evidencia revisada por pares de este fenómeno? No, pero, sinceramente, es probable que exista si profundizas en los dominios de la neurociencia y la biomecánica. Lo necesito? No, solo inténtalo y dime si notas una diferencia (pista: la notarás).
¿Por qué hacer sentadillas frontales en lugar de sentadillas traseras? Estamos aquí para aplastar a sus quads; Las sentadillas frontales logran eso al permitirle permanecer más erguido debido al cambio en la posición de la barra. Siga eso con algunas sentadillas de mariquita usando una banda y mantenga una tensión constante evitando un bloqueo completo en la parte superior. Misión cumplida.
La mejor parte de este superconjunto es que puedes lograr las 3 partes en el mismo estante de sentadillas con solo una banda. No es necesario cambiar de ubicación ni esperar a que el equipo esté disponible en un gimnasio concurrido.
Opción 2
Si no tiene acceso a un Pit Shark, simplemente use una sentadilla con cinturón simple. La mayoría de los gimnasios tienen un cinturón de inmersión con varios accesorios que le permitirán enganchar platos. Párese en un conjunto de cajas o plataformas elevadas y descienda como lo haría en una sentadilla normal.
Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, colóquese frente a un estante de sentadillas y use uno de los postes como guía. Póngase en cuclillas normalmente, pero mantenga ambas manos frente a usted en caso de que pierda el equilibrio.
Estas variaciones son un poco más favorables para la espalda debido a la falta de carga axial directa. De manera similar, también le permiten permanecer más erguido mientras el peso tira hacia abajo y se ubica directamente entre sus pies en lugar de en su espalda.
Asegúrese de ir lo suficientemente pesado en los arrastres del trineo inverso; Realmente debería sentir que sus cuádriceps se enganchan con cada paso mientras extiende las rodillas para mover el peso.
Las extensiones de piernas no necesitan ser pesadas, al contrario, en realidad, coloque las manos sobre los cuádriceps, evite el bloqueo completo y APRIETE con fuerza durante una cuenta de 2 en la parte superior del movimiento. No hay forma de evitarlo, estos serán brutales después de todos los demás trabajos directos del quad.
¡Adelante!
Antes de profundizar en las siguientes dos opciones, es importante que analicemos algo de anatomía funcional para que pueda comprender completamente la metodología. Los isquiotibiales se conocen como un grupo de músculos biarticulares, lo que significa que cruzan dos articulaciones (la cadera y la rodilla).
Como tales, ayudan con los movimientos opuestos en dos articulaciones separadas: extensión de cadera y flexión de rodilla. Cada superconjunto está diseñado para colocar los isquiotibiales bajo carga en una posición alargada seguida de un movimiento adicional, que enfatiza la extensión de la cadera con una posición estática de la rodilla.
Opción 3
El uso de un excéntrico más lento con elevaciones de glúteos normalmente permite mantener una mejor posición durante el curso del movimiento mientras se ejerce una tensión mecánica adicional (a través del tiempo bajo tensión) sobre los isquiotibiales.
Tenga cuidado con las hiperextensiones, desea que todo el movimiento tenga lugar principalmente en la cadera, no en la zona lumbar. La mayoría de las personas simplemente se extenden demasiado con estos.
Coloque la banda detrás de la cabeza y mantenga la parte superior de la espalda ligeramente redondeada para asegurarse de moverse a través de las caderas y no de la columna lumbar. Apriete fuerte en la parte superior y obtenga un buen estiramiento de los isquiotibiales en la parte inferior.
Opción 4
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| A1. RDL con mancuernas | 4 | 10 |
| A2. Empuje de cadera con barra | 4 | 12 |
Use correas para las RDL con mancuernas, su agarre no debe ser un factor limitante cuando intenta apuntar a sus isquiotibiales. ¿Por qué pesas? Muchos encuentran que es mucho más cómodo mantener las mancuernas en una posición ligeramente diagonal en lugar de completamente neutral o en pronación total. Si no puede visualizarlo, esto debería ayudar:
Para los empujes de cadera, manténgase más ligero y mantenga las repeticiones más altas. Estamos aquí para desarrollar músculo, no para darte una excusa para publicar tu 1-RM en YouTube. Si encuentra que su espalda baja se agrava después de algunas series, cambie a puentes de glúteos con barra, ya que son un poco más amigables con la zona lumbar.
Evaluar y mostrar
¿Cómo los incorpora en una sesión de formación? Elija una opción de la lista anterior y complemente 1-2 ejercicios adicionales para la parte inferior del cuerpo según el énfasis del súper / triple conjunto.
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Por ejemplo, si elige una de las opciones de «ir» (es decir, más dominante de la cadena posterior), es posible que desee realizar un poco de trabajo con una sola pierna junto con un trabajo directo del brazo y el torso. Si eligió una de las opciones de «mostrar», podría agregar un ejercicio adicional para la cadena posterior y terminarlo dado el mayor volumen en los tri-sets disponibles.
Piense en estos tri y superconjuntos como simples esqueletos, una parte del todo, pero no la imagen completa. La diferencia entre una buena y una gran programación es cómo llenas los vacíos según tus necesidades.
Una última advertencia: si eres nuevo en el entrenamiento, debes tener cuidado de no agregar técnicas de intensidad demasiado pronto, ya que pueden incurrir en un gran déficit de fatiga neurológica y fisiológica. Sin embargo, si ha estado entrenando durante varios años, entonces incorporar algunos de estos en un mesociclo cada 3-4 meses podría ser beneficioso, pero sea prudente y utilícelos con moderación.
Además, casi me olvido de mencionar que busqué un poco en Google en su nombre: la silla de ruedas promedio solo cuesta entre $ 150 y $ 250 dólares, eso es totalmente factible y estoy seguro de que cabe en su baúl. Solo cuidándote después de leer este artículo…
