Cuando se trata de entrenamientos de cuerpo completo, la mayoría involucra la misma estructura y ejercicios de siempre . Si bien estos entrenamientos son muy efectivos, decidí que era hora de crear una estructura de diseño que permitiera a los aprendices jugar con algunas opciones sin sacrificar la efectividad.

Este es un sistema de entrenamiento «construye tu propio». Es altamente personalizable y literalmente puede generar cientos y cientos de variaciones de programas de entrenamiento únicos que lo ayudarán a desarrollar músculo (y fuerza).

Se le darán bloques de ejercicios de calidad para elegir. No importa qué ejercicio elijas de cada bloque, porque este sistema hace que sea imposible crear un entrenamiento de cuerpo completo ineficaz.

¿Qué es un entrenamiento de cuerpo completo HLM?

HLM significa días de entrenamiento intenso, ligero y moderado. Harás levantamiento 3 veces por semana, usando el siguiente programa:

  • Lunes : día de entrenamiento intenso
  • Miércoles : día de entrenamiento ligero
  • Viernes : día de entrenamiento moderado

Día pesado . Los días de entrenamiento intenso se centrarán principalmente en el uso de ejercicios compuestos y series de 5 repeticiones.

Día de luz . Los días de entrenamiento ligero te permitirán enfocarte en grupos de músculos con ejercicios de aislamiento o movimientos compuestos menos intensos. Tendrá la libertad de elegir entre ejercicios con cable, con máquina o incluso con el peso corporal. La mayoría de las series funcionarán dentro del rango de 12 a 15 repeticiones. El trabajo con el peso corporal puede implicar series cronometradas o series para tantas repeticiones como sea posible.

Día moderado . Se le dará a elegir entre movimientos compuestos y alternativas de golpes fuertes. Los rangos de repeticiones se mantendrán alrededor de 8-10 por serie para la mayoría de los ejercicios.

Un enfoque HLM varía los rangos de repeticiones en un intento por ayudar a estimular la mayor hipertrofia (crecimiento muscular) posible. También realiza ciclos de intensidad (entrenamiento intenso), lo que debería mejorar la recuperación y ser algo más suave para las articulaciones a largo plazo.

Plantilla de cuerpo completo de HLM

Aunque un entrenamiento de cuerpo completo está diseñado para trabajar el cuerpo en su totalidad, las opciones de ejercicio se enumerarán por grupo de músculos para mayor comodidad. Esto no quiere decir que deba preocuparse por los grupos de músculos cuando utilice ejercicios compuestos; no es así.

Céntrese en la sobrecarga progresiva ante todo y confíe en el proceso. Los grupos de músculos crecerán a partir de la sobrecarga y el esfuerzo constante. No es necesario «concentrarse» en ellos para desarrollar los músculos.

Aquí están las plantillas para cada día de capacitación:

Lunes – Heavy
Plantilla de día pesado
Parte del cuerpo× Gráfico×
Quads Pesado
Cofre Pesado
Atrás Pesado
Hombros Pesado
Bíceps Moderado
Tríceps Moderado
Terneros * (opcional) Moderado
Abs (opcional) Moderado
Miércoles – Luz
Plantilla Light Day
Parte del cuerpo× Gráfico×
Quads Ligero
Cofre Ligero
Atrás Ligero
Hombros Ligero
Isquiotibiales * Ligero
Tríceps Ligero
Bíceps Ligero
Trampas (opcional) Moderado
Viernes – Moderado
Plantilla de día moderado
Parte del cuerpo× Gráfico×
Quads Moderado
Cofre Moderado
Atrás Moderado
Hombros Moderado
Bíceps Moderado
Tríceps Moderado
Terneros * (opcional) Moderado
Abs (opcional) Moderado

Nota : Si necesita más trabajo de isquiotibiales, inserte un ejercicio moderado de isquiotibiales en el entrenamiento del lunes y miércoles en lugar del ejercicio de pantorrillas. Luego, elimine el ejercicio de isquiotibiales del miércoles y entrene las pantorrillas en su lugar.

  • Lunes : isquiotibiales moderados
  • Miércoles : terneros moderados
  • Viernes : isquiotibiales moderados

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