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Serie de entrenamiento de 10 partes del cuerpo: ¡Su viaje hacia la creación de jamones curados!

Nota del editor: encuentre los 10 artículos de esta serie en la página principal de la Serie de entrenamiento de las 10 partes del cuerpo.

Equilibrio. Es un término utilizado una y otra vez en el mundo del culturismo. Aquellos que lo tienen tienen la oportunidad de convertirse en campeones, aquellos que no luchan con derrotas repetidas a los ojos de los jueces, familiares y amigos. El equilibrio no es solo un principio cuando se trata de la estética y las proporciones de un físico listo para la competencia; también juega un papel fundamental en la funcionalidad práctica del rendimiento dentro y fuera del gimnasio. Ciertos músculos antagonistas son cruciales en la fuerza, el desarrollo de la masa muscular y el rendimiento de sus contrapartes, por lo tanto, el enfoque específico y el equilibrio de otros factores como el volumen y la intensidad son imprescindibles para cualquier atleta.

Introduzca isquiotibiales. Nadie los ve, nadie le dice que los flexione, ¿por qué dedicar tanto tiempo a pensar y esforzarse en mejorarlos? ¿Por qué? En una tarima de culturismo, lo que cuenta son los detalles. Los detalles dictan quién se aleja del campeón y quién se va a casa temprano.

El culturismo es un deporte específico cuando es el día del juego. Los atletas que hicieron sus deberes en todos los aspectos de la preparación relacionados con el desarrollo, el acondicionamiento y el equilibrio son los que finalmente ganan. Los isquiotibiales no deberían ser diferentes.

A principios de la Serie 10 hablé sobre quads y cómo hacerlos grandes, fornidos y musculosos. Ahora es el momento de centrarse en su pariente favorito; los isquiotibiales. El objetivo de cualquier culturista con respecto al desarrollo de los isquiotibiales es desarrollar el músculo de manera adecuada para que pueda mostrarse de manera impresionante desde muchos ángulos cuando está en el escenario, específicamente las posturas traseras y laterales. Aunque a veces es difícil de desarrollar, una vez construidos, los isquiotibiales pueden ser una gran fortaleza frente a otros competidores. ¡Así que veamos el complejo de los isquiotibiales un poco más de cerca y prepárese para fortalecer la parte posterior de esas piernas!

Lección rápida de anatomía

Los isquiotibiales son un grupo de músculos que consta de tres músculos principales en la parte posterior del muslo. Echemos un vistazo rápido a lo que comprende los músculos principales de los isquiotibiales y su función.

El bíceps femoral (ubicado a lo largo de la parte externa del muslo), el semitendinoso (ubicado en el medio) y el semimembranoso (ubicado cerca del interior del muslo) se originan justo debajo del glúteo mayor en el hueso pélvico y se adhieren al la tibia de la pierna. Las funciones de los isquiotibiales son la flexión de la rodilla (llevar el talón hacia las nalgas), la extensión de la cadera (mover la pierna hacia atrás) y la desaceleración de la parte inferior de la pierna.

Cuando se habla de función, es fácil comprender la importancia del desarrollo de los isquiotibiales en relación con el desempeño de otros movimientos musculares. Por ejemplo, los isquiotibiales juegan un papel vital en la función de la sentadilla, la sentadilla corta, la sentadilla frontal, la prensa de piernas y los movimientos de estocada. El equilibrio, por lo tanto, no es solo un aspecto visual que vale la pena valorar en el escenario, sino que también es importante al entrenar toda la parte inferior del cuerpo. Sin los isquiotibiales debidamente entrenados, los cuádriceps no podrán entrenarse a su máximo potencial.

¡Acción de jamón curado!

Ahora que sabes un poco sobre anatomía y función, profundicemos en lo que hace que los isquiotibiales sean excepcionales. Los movimientos y rutinas que se presentan están pensados ​​para sacar el máximo partido a cada viaje al gimnasio. Recuerde siempre usar buena forma y no usar demasiado peso para comprometer su seguridad.

Curl de piernas acostado y curl de piernas sentado: como un antiguo estándar para los entrenadores en todas partes, la máquina de curl de piernas acostado es una herramienta extremadamente eficaz para el aislamiento de los isquiotibiales, especialmente la parte inferior. Simplemente ajuste la almohadilla del pie para que descanse sobre la parte posterior del tendón de Aquiles. Sus rodillas deben estar alineadas con el eje de la máquina para un movimiento adecuado. Coloque los pies aproximadamente al ancho de los hombros sobre la almohadilla. Luego, acurrúquese hasta que la almohadilla esté cerca o toque la parte posterior de sus piernas o glúteos y luego regrese a la posición inicial bajo control estirando las piernas pero sin dejar que la pila de pesas golpee la parte inferior.

Para el curl de piernas sentado, debería ser una configuración similar. Ajuste la almohadilla como se indicó anteriormente y ajuste el asiento de modo que su rodilla se alinee nuevamente con el eje de la máquina. Asegure la almohadilla superior firmemente contra sus muslos para que quede bloqueado en la máquina. Realice el movimiento con un movimiento controlado rizando debajo de los muslos hasta que sienta una fuerte contracción. Evite el movimiento parcial, así que asegúrese de usar una cantidad moderada de peso para permitir un rango completo de movimiento.

Golpe rápido : intente variar las posiciones de su pie / pantorrilla en las almohadillas para golpear diferentes partes de sus isquiotibiales. Por ejemplo: haz una serie con una postura amplia, otra con un ancho de hombros y la última con las piernas juntas. Esto asegurará que esté golpeando cada parte del tendón de la corva para un desarrollo más equilibrado.

Curl de piernas de pie (con una sola pierna): similar a las variedades acostadas y sentadas, la máquina de curl de piernas de pie le da la oportunidad de aislar una pierna a la vez. El entrenamiento de esta manera unilateral también ayuda a contraer el músculo con más fuerza con cada repetición a medida que alcanza el pico del movimiento. Simplemente colóquese en la máquina (la mayoría le pide que coloque una rodilla sobre una almohadilla y la otra detrás de la almohadilla para el tobillo). Enrolle la pierna de trabajo para lograr un rango completo de movimiento y contraiga el tendón de la corva con fuerza.

Es fácil girar la parte inferior del cuerpo para hacer algunas repeticiones más, pero trata de evitarlo. Esto no solo le impedirá un desarrollo adecuado, sino que también lo pondrá en riesgo de lesionarse la zona lumbar / tronco. Regrese el peso a la posición inicial sin dejar que la pila de pesas descanse. Asegúrese de mantener una tensión continua en el músculo que está trabajando en todo momento.

Golpe rápido : cuando realice un movimiento unilateral, como flexiones de piernas de pie, haga todo lo posible por alternar las piernas sin descansar mucho. Cuando una pierna está trabajando, la otra está descansando, por lo tanto, no hay razón para tomar un descanso después de cada serie; unos segundos están bien, pero trate de evitar un período de descanso normal. ¡Tus radioaficionados te lo agradecerán!

Peso muerto rumano y peso muerto con piernas rígidas: una confusión común dentro del mundo del entrenamiento de resistencia es la diferencia entre el peso muerto rumano (RDL) y el peso muerto con piernas rígidas (SLDL). Primero, la RDL se realiza con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso colgando hacia abajo. Este movimiento tiene como objetivo principalmente los músculos isquiotibiales y glúteos. El SLDL se realiza principalmente con las piernas rectas (algunas bloquean las rodillas) y la espalda baja ligeramente redondeada. Este movimiento se utiliza para apuntar a los isquiotibiales y la espalda baja. Ambos ejercicios tienen méritos en el desarrollo de los isquiotibiales. A diferencia de las máquinas de curl de piernas, RDL y SLDL ejercerán más presión sobre el área de sujeción de los glúteos y los isquiotibiales superiores.

Para los RDL, coloque una barra frente a usted y adopte una postura a la altura de los hombros. Sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros y levántela con peso muerto hasta la posición inicial (debe estar contra sus muslos). Doble levemente las rodillas y bloquee en esta posición (las rodillas deben permanecer en este ángulo semi-flexionado durante todo el movimiento). Girando desde las caderas, NO LA ESPALDA, baje la barra hasta la mitad de la espinilla sintiendo que sus isquiotibiales se estiran.

Sin sacudir el peso, invierta la dirección y suba al nivel de la parte superior del muslo sin llegar derecho; esto mantendrá la tensión en los jamones. Recuerde rotar desde las caderas y mantener la espalda lo más recta posible, lo que se sentirá como si estuviera sacando el trasero y detrás de usted. Use un peso ligero al principio para bajar la forma, luego, una vez que domine el movimiento, puede comenzar a agregar peso.

Para SLDL, coloque sus pies y manos como con los RDL. Esta vez, con las rodillas bloqueadas (o casi bloqueadas), baje la barra mientras deja que la espalda se redondee ligeramente. ¡NO redondee demasiado la espalda con mucho peso! Esto solo provocará una lesión. La barra debe viajar cerca de sus piernas a medida que desciende el peso. Descubrirá que puede bajar el peso aún más con este método, así que use un peso ligero a moderado y realice el movimiento lentamente y bajo control.

Entonces, ¿cuál es? RDL o SLDL? Para el principiante, se adhiere a perfeccionar el RDL, pero para el levantador experimentado, intente lanzar algunos SLDL una vez cada tercer o cuarto entrenamiento para cambiar un poco las cosas. Tendrá que usar un peso más ligero, pero el estiramiento profundo lo compensará rápidamente.

Golpe rápido : una buena alternativa es usar mancuernas en lugar de barras. Las mancuernas permiten la capacidad de ajustar ligeramente su forma y son convenientes en un gimnasio lleno de gente cuando es difícil encontrar una estación de pesas. Pruebe ambas versiones y vea cuál funciona mejor para usted.

Levantamiento de glúteos / jamón: Un antiguo movimiento que ha tenido un resurgimiento de popularidad recientemente (por una buena razón) es el levantamiento de glúteos / jamón. Este movimiento en particular requiere una gran cantidad de fuerza por parte de los isquiotibiales y no muchos entrenadores pueden hacerlos inicialmente correctamente. Colóquese boca abajo en un banco de hiperextensión con los talones debajo de las almohadillas para los pies y las rodillas sobre la almohadilla para las caderas. Siéntese de manera que sus rodillas sean el punto de rotación para este movimiento; debe parecer que está arrodillado en el banco.

Comenzando desde la posición superior, baje lentamente la parte superior del cuerpo, solo doblando las rodillas, hasta que esté paralelo al piso. En esta posición, su cuerpo debe formar una línea recta. Luego invierta la dirección en la que se contraen los isquiotibiales y «flexione la pierna» de la parte superior del cuerpo hacia la posición vertical.

Golpe rápido : este es un movimiento difícil, por lo que es posible que solo obtenga unas pocas repeticiones, si las hay. Un truco para empezar desde el principio sería utilizar una barra pequeña para ayudarle con el movimiento hacia arriba. Simplemente tome una barra pequeña y coloque el otro extremo en el piso; la barra debe estar perpendicular al piso. Use la barra como un palo de excursionista y ayude a la parte superior de su cuerpo a levantarse a la posición vertical. Una vez que domine el movimiento y gane suficiente fuerza, puede deshacerse de la «muleta» y ponerse a trabajar.

Golpe rápido : otro remedio sería comenzar usando un banco de hiperextensión que esté inclinado (unos 45 grados). Esto te permitirá realizar más repeticiones y dominar tu forma.

Prensa de piernas (pies a la altura del plato): el nombre lo dice todo. Una vez que haya agotado su tendón de la corva en algunos de los movimientos de aislamiento, las prensas de piernas con una postura alta en la plataforma del pie pueden ser un constructor de jamones muy efectivo. Asegúrese de colocarlos lo suficientemente altos para empujarlos con los talones para que sienta un buen estiramiento en la posición inferior.

Golpe rápido: Pruebe posiciones abiertas y cerradas con los pies para trabajar todas las áreas de los isquiotibiales.

Estocada: Tradicionalmente utilizada como un movimiento de remate cuádruple, la estocada puede ser vital para crear ese gran aspecto de unión lateral de quad / ham que buscan muchos culturistas. Las estocadas no solo funcionan y estiran los cuádriceps, sino que también trabajan igualmente los isquiotibiales. Vea la serie de entrenamiento de objetivo de 10 partes del cuerpo: ¡Cómo convertir sus diminutos quads en troncos de árboles! para obtener más información sobre estocadas.

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