Carlos Es una pregunta antigua que fomenta un mundo de debate al responder.
La verdad es que no existe una respuesta correcta.
Considere algunas cosas que pueden influir en esto.
¿Cómo construyes músculo?
Si estamos hablando de desarrollar músculo y no enfocarnos realmente en nuestro rendimiento de levantamiento, entonces estamos hablando de hipertrofia en su forma más pura. No podemos aumentar la cantidad de fibras musculares específicas que poseemos, pero podemos aumentar el tamaño de nuestras fibras existentes.
En el pasado, muchos creían que esto era algo en blanco y negro; a saber, el entrenamiento para rangos de repeticiones más altas aumentaría la hipertrofia sarcoplásmica para un «bombeo» voluminoso y completo al tejido muscular, mientras que el entrenamiento más pesado para rangos de repeticiones más bajas aumentaría la hipertrofia miofibrilar para una apariencia densa y un área de superficie ligeramente menor en comparación.
Más hallazgos de investigación sugirieron un conflicto con esa línea de pensamiento, lo que respalda la idea de que el tipo de hipertrofia no era específico de la elección del rango de repeticiones. Esto me lleva al siguiente punto.
La genética juega un papel importante
Antes de saltar adelante con cualquier otra cosa, lo más largo y corto de desarrollar músculo es esto: no puedes elegir a tus padres. Si tuvo suerte en el sorteo, es probable que pueda mirar los pesos y ver que se producen cambios en sus músculos.
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Ya hemos establecido que tanto los métodos de levantamiento de grandes volúmenes como los de levantamiento pesado contribuirán al desarrollo de los músculos, y se necesitará prueba y error a nivel individual para determinar qué funciona mejor para ti como levantador. Incluso puedes darte cuenta de que diferentes rangos de repeticiones por ejercicio pueden ser justo lo que necesitas para ver incluso mejoras en el desarrollo en todos los ámbitos.
Además, ser hombre o mujer también puede crear una base sólida para la discusión. Una mujer con niveles más bajos de testosterona en comparación con un hombre puede requerir mucho más volumen en un programa de entrenamiento para inducir la hipertrofia a un nivel apreciable.
Edad de entrenamiento frente a edad del calendario
Todo esto pesa mucho más de lo que uno puede pensar.
Un levantador de 21 años nuevo en el entrenamiento con muy pocas responsabilidades va a responder de manera diferente al entrenamiento con pesas que un levantador de 40 años con 15 años de experiencia en entrenamiento, una familia y un trabajo exigente.
En el caso del chico más joven, probablemente tendrá un pico en el desarrollo muscular debido a una adaptación anatómica al levantamiento de pesas y un nuevo fenómeno que es la sobrecarga progresiva. Liberará hormonas a la izquierda, a la derecha y al centro, y desarrollará músculos a un ritmo notablemente rápido.
A medida que desarrolle sus habilidades a través del entrenamiento de fuerza utilizando rangos de repeticiones más bajas, obtendrá el doble de beneficio de mejorar su técnica de levantamiento y fuerza mientras desarrolla músculo. Y estará en un estado mucho mejor para hacerlo.
En el caso del hombre de 40 años, probablemente tenga un sistema nervioso un poco más agotado debido a una peor recuperación, más estrés en la vida y menos tiempo para entrenar. Tiene 19 años de «kilometraje» adicional en sus articulaciones en comparación con el de 21 años, y sus niveles de testosterona naturalmente serán más bajos debido a su edad.
Además, tener una edad de entrenamiento de 15 años crea una distinción en el sentido de que definitivamente ha perfeccionado sus habilidades para levantar y dominar los patrones de movimiento. Eso probablemente significa que ir por la ruta de alto volumen con cargas más ligeras obtendrá mejores resultados para el entrenamiento, al tiempo que evita que sus articulaciones y sistema nervioso central tengan que soportar cargas extremas semana tras semana.
Nada de esto significa que ninguna de las personas en mi ejemplo pueda concentrarse en el método de entrenamiento opuesto durante una fase o dos. Solo significa que deben ser conscientes de sus necesidades y limitaciones según su lugar en su viaje de formación. Importa.
Antropometría: aproveche su construcción
Si tiene apalancamientos que facilitan el levantamiento de pesas, probablemente no tendrá problemas para desarrollar músculos o levantar pesas pesadas. Desafortunadamente, no todos tenemos torsos largos, brazos de longitud media, piernas más cortas y centros de gravedad bajos, que es la combinación básica necesaria para tener dotes naturales en la mayoría de los levantamientos en el gimnasio.
En el caso de personas con extremidades largas, cuerpos altos, etc., es útil reconocer que levantar cargas pesadas con regularidad puede tener el efecto secundario de daño colateral en las articulaciones y el tejido conectivo (piense en problemas como el corte fuerzas) que en un levantador más esqueléticamente adecuado para los movimientos en cuestión.
Sería lo mejor para el levantador más alto saber cuándo reducir la carga compuesta pesada a favor de un trabajo de mayor volumen, posiblemente con equipo de aislamiento, mancuernas o máquinas.
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Como un levantador alto, he descubierto que los ejercicios de aislamiento de una sola articulación son de gran ayuda para aumentar el músculo, ya que mis palancas largas tienen que mover la carga a una mayor distancia, utilizando un brazo de palanca más grande para hacerlo. Perseguir una quemadura con movimientos de cadena abierta, como extensiones de piernas, puede ser muy efectivo y, a menudo, no se necesita mucho peso para estimular los músculos de una manera muy importante.
Una cosa más
Los estudios sugieren que el entrenamiento con pesas pesadas (especialmente a través de la carga espinal) puede liberar testosterona y hormona del crecimiento de la columna vertebral.
Los estudios también sugieren que el entrenamiento con alto contenido de lactato utilizando métodos que realmente presionan por series extendidas (como el que se muestra a continuación) puede lograr una liberación similar de testosterona.
Solo algo para pensar.
¿Gran volumen o gran peso?
Como dije al principio, cuando se trata de dar una respuesta definitiva entre el peso elevado o las repeticiones altas para el desarrollo muscular, no existe una respuesta correcta para todas las personas.
En lugar de adaptar a la persona a la estructura del entrenamiento, tenemos que empezar a adaptar la estructura del entrenamiento a la persona. Centrarse en lo que funciona para ti como levantador a través de prueba y error es la mejor manera de aprender tu cuerpo y ver a qué respondes mejor.
Como puede ver, existen beneficios y desventajas en ambos métodos de entrenamiento, dependiendo de quién es usted, cuál es su forma, cuál es su experiencia y el estado de su estilo de vida actual.
Tome una decisión informada después de haber probado ambos métodos por sí mismo y disfrute de los beneficios.
