Cómo las técnicas de intensidad variable pueden generar nuevos músculos.

Lea la Parte 1 : La intensidad lo es todo: Desarrollar nuevos músculos con técnicas de intensidad.

«¡Creo que voy a vomitar!» Mi joven cliente de entrenamiento dijo con voz de pánico mientras jadeaba por aire. Acababa de terminar una serie de sentadillas brutalmente duras. No pude evitar reírme porque no hace más de 5 minutos me había apostado a que entrena las piernas más duro que nadie que haya conocido. Por la expresión enfermiza de su rostro, me di cuenta de que sabía que había perdido esa apuesta.

Solo llevábamos 4 series de entrenamiento, pero habíamos trabajado a un ritmo vertiginoso. En el último set, literalmente tuve que arrastrarlo a la posición vertical. «No estoy acostumbrado a descansar tan poco entre series y definitivamente nunca antes había fallado en sentadillas». Él dijo. Pasamos una serie más antes de que fuera al baño para volver a visitar su comida previa al entrenamiento.

De hecho, veo que esto sucede mucho. Los nuevos clientes siempre se jactan ante mí de lo duro que entrenan, pero una vez que comenzamos el entrenamiento, pensarías que es su primer día. No siempre es que no entrenan intensamente por sí mismos sino que no varían lo suficiente su entrenamiento. Demasiados culturistas encuentran un estilo de entrenamiento que prefieren y rara vez se desvían de él.

El cuerpo humano es extremadamente adaptable, y si no se desafía con nuevos estímulos, no continuará cambiando. En la primera parte, hablé de la importancia de variar el volumen y la carga de tus entrenamientos sin sobreentrenar. Para elaborar un plan que lo desafíe constantemente con nuevas formas de entrenamiento de alta intensidad, hay otros factores que también deben abordarse y controlarse.

Períodos de descanso

Los períodos de descanso entre series son algo que la mayoría de los culturistas rara vez cambian. Al igual que con los rangos de repeticiones y la cantidad de series utilizadas durante el entrenamiento, la mayoría de los levantadores encuentran lo que más les gusta y tienden a permanecer dentro de esa zona de confort. Los períodos de descanso son otra herramienta que se puede utilizar para aumentar la intensidad de su entrenamiento.

La cantidad de descanso que se toma entre series está directamente relacionada con la cantidad de energía disponible para sus músculos cuando comience la siguiente serie. Después de una serie, los músculos tardan unos 3 minutos en recuperar casi el 100% de ATP (trifosfato de adenosina) y CP (fosfato de creatina), que son las dos fuentes de energía principales para un músculo en funcionamiento.

Esto permitirá que se usen pesos casi máximos para casi todos los conjuntos. Esta es la razón por la que los atletas de fuerza y ​​potencia toman períodos de descanso muy largos entre series. Tomar períodos de descanso prolongados con cargas pesadas debe incorporarse en la rutina de todo culturista, ya que esto ayudará con el objetivo final de la sobrecarga progresiva.

Los períodos de descanso más cortos, entre 60 y 90 segundos, permitirán aproximadamente un 85-90% de recuperación de ATP y CP. Se ha demostrado que los períodos de descanso cortos tienen un mayor impacto en los niveles de la hormona del crecimiento que los períodos de descanso prolongados. Mantener descansos cortos funciona muy bien cuando se entrena para la hipertrofia con cargas moderadas a ligeras para altas repeticiones y más volumen. Los estudios muestran los aumentos más dramáticos en la hormona del crecimiento con series de al menos 10 repeticiones combinadas con períodos de descanso de entre 45 y 60 segundos.

Los períodos de descanso más cortos también tienen la ventaja de permitir más volumen en un entrenamiento con menos duración. Los niveles de hormona del crecimiento y testosterona alcanzan su punto máximo entre los 60 y 90 minutos de entrenamiento y luego caen rápidamente. Si el ejercicio continúa demasiado más allá de este punto, los niveles hormonales pueden caer por debajo de los niveles normales de reposo y, de hecho, pueden permanecer más bajos durante unos días.

No soy partidario de mirar el reloj con una mirada muerta hasta mi próximo set, pero con demasiada frecuencia veo a los culturistas tomar períodos de descanso que están por todas partes. Demasiado hablar y enviar mensajes de texto suele ser el culpable. No es necesario cambiar el estado de Facebook a «Blasting Bi’s and Tri’s» justo en medio de tu entrenamiento.

No es aceptable que los jugadores de fútbol o baloncesto envíen mensajes de texto o hablen por teléfono durante la práctica, entonces, ¿por qué el culturismo debería ser diferente? Todas estas son distracciones que le robarán su enfoque e intensidad. No es necesario romper el cronómetro, pero el tiempo apropiado entre sus series requerirá prestar atención y concentrarse en la tarea en cuestión. Deja las distracciones en el vestuario y tu entrenamiento se disparará a un nuevo nivel de intensidad.

Fallo

Aunque el fracaso es un poco diferente a las otras formas de intensidad discutidas aquí, creo que es necesario abordarlo. Cuando se entrena hasta el punto de una falla muscular momentánea, se pueden usar cargas pesadas o ligeras. Es simplemente continuar una serie hasta el punto en que otra repetición no se puede completar con buena forma sin la ayuda de un observador. Cuando la mayoría de la gente piensa en un entrenamiento realmente intenso, lo primero que suele venir a la mente son muchas series hasta el fracaso.

Esta es la razón por la que siempre que se discute el tema de la intensidad del entrenamiento, el entrenamiento de fallas es a menudo el punto de énfasis. Al igual que las otras formas de aumento de intensidad, el entrenamiento hasta el fracaso ha sido un tema muy acalorado en la comunidad del culturismo durante décadas. Muchos defensores del entrenamiento hasta el fracaso sienten que un conjunto que no se lleva al fracaso es un conjunto desperdiciado. Los detractores del entrenamiento de fallas evitan llevar cualquier serie a fallar por temor a que conduzca a un sobreentrenamiento. Ambos grupos tienen preocupaciones válidas que deben abordarse.

La razón para entrenar hasta el fallo es que durante una serie, a medida que algunas unidades motoras se fatigan y abandonan, otras unidades motoras deben ser reclutadas para continuar la actividad. El problema con este racional es que, con este racional, uno podría simplemente ser capaz de ejercitarse hasta el fracaso con resistencias muy ligeras y producir grandes ganancias en hipertrofia y fuerza.

Como se discutió anteriormente, esto no es cierto. Es bien sabido que se deben colocar cargas pesadas a moderadas en los músculos para lograr la máxima hipertrofia.  Se ha demostrado en muchos estudios que el entrenamiento hasta el punto de falla produce ganancias superiores en comparación con cuando las series se terminan antes de tiempo. Aunque se ha demostrado que entrenar hasta el fallo es más eficaz, detener las series poco antes del fallo también puede producir grandes cantidades de crecimiento.

Esto se debe a que la sobrecarga es el principal factor determinante del crecimiento muscular, no la falla. Levantar continuamente resistencias más pesadas para todos los diferentes rangos de repeticiones sobrecargará los músculos y las adaptaciones de fuerza. Esto es más fácil decirlo que hacerlo, como sabe cualquiera que haya levantado pesas durante muchos años. Los aumentos en la fuerza no siempre se están moviendo constantemente a un ritmo constante, sino que los aumentos parecen refluir y fluir. Esta es una de las razones por las que llevar conjuntos al fallo es eficaz.

En algún momento del entrenamiento, se obtienen ganancias óptimas llevando series hasta el punto de una falla muscular momentánea. (6) El fracaso también puede ser la mejor manera de aumentar la intensidad de un entrenamiento. Una vez que comienza una sesión de entrenamiento, los niveles de testosterona y hormona del crecimiento (GH) aumentarán en los primeros minutos.

La cantidad de niveles altos de ambas hormonas está directamente relacionada con la intensidad del entrenamiento. La intensidad del ejercicio es el principal determinante de la cantidad de GH que secretará su cuerpo, mientras que la duración y el volumen tienen poco que ver con la secreción de GH. Por esta razón, entrenar hasta el fracaso puede ser una excelente manera de aumentar la intensidad de tu entrenamiento y aprovechar la mayor liberación de hormonas anabólicas.

Una desventaja de entrenar hasta el fracaso es que es muy agotador para el sistema nervioso central. El sistema nervioso es responsable de activar las unidades motoras durante el ejercicio. Aunque es posible que el tejido muscular se recupere de muchas series hasta el fracaso, el sistema nervioso no lo hará. Algunos programas que exigen que todos los conjuntos de trabajo fallen definitivamente conducirán a un sobreentrenamiento.

Los entrenamientos deben contener tanto series para fallar como series cercanas a fallar junto con períodos de tiempo en los que no se toman series para fallar. Muchos de los beneficios del entrenamiento de fallas se pueden obtener llevando un conjunto muy cerca del punto de falla. Detener una serie de 1-2 repeticiones justo antes de fallar permitirá una estimulación de fibra suficiente y evitará mucho estrés en el sistema nervioso.

Una cosa a tener en cuenta es que el sobreentrenamiento de alta intensidad tiene un efecto muy diferente al sobreentrenamiento de alto volumen de resistencia. La principal diferencia entre las dos causas del sobreentrenamiento es el efecto que tiene sobre el sistema endocrino. Con el sobreentrenamiento de alta intensidad, las catecolaminas, que son las hormonas de lucha o huida, en realidad muestran una mayor respuesta al entrenamiento. Además, mientras que el sobreentrenamiento relacionado con el volumen provocará una disminución en los niveles de testosterona, el sobreentrenamiento relacionado con la intensidad no afectará los niveles de testosterona.

El objetivo final de cualquier programa de entrenamiento es esforzarse lo más posible sin sobreentrenamiento. Los culturistas siempre están al borde del sobreentrenamiento y parece que si se cruza esa línea los efectos serán menos perjudiciales si se usa más intensidad y menos volumen.

Poniéndolo todo junto

Estas técnicas de aumento de la intensidad son diferentes de aquellas como las series de gotas y superconjuntos. Aunque esas son técnicas para aumentar la intensidad y definitivamente deben usarse de vez en cuando, los principios de carga, volumen, períodos de descanso y falla deben ajustarse en su entrenamiento con pesas para garantizar un crecimiento constante y constante durante años.

Estos aspectos del entrenamiento no son independientes entre sí, y si uno se ajusta, todos los demás deben ajustarse en consecuencia. Hay una razón por la que nadie corre en un maratón. Los niveles apropiados de intensidad variarán mucho de una persona a otra dependiendo de la genética, la dieta y si los esteroides están involucrados o no. Aquellos que han tomado la decisión de ser culturistas naturales han elegido un camino difícil.

Los culturistas naturales deben ser más conscientes de cada uno de estos puntos, ya que las drogas no compensarán los defectos de su entrenamiento. Asegúrese de analizar detenidamente el nivel de intensidad de su propio entrenamiento. En mi experiencia, la mayoría de los levantadores se convencen a sí mismos de que están entrenando más intensamente de lo que realmente lo hacen.

Muchas personas no tienen problemas para pasar de un set a otro con muy pocos períodos de descanso. Muchas personas no tienen problemas para levantar pesos pesados ​​o hacer muchas series. Sin embargo, encontrará que muy pocas personas tienen la determinación de esforzarse por ser excelentes en todos los aspectos de la palabra intensidad. Hacerlo requiere un nivel de planificación y dolor por el que la mayoría no está dispuesta a pasar.

Mi joven cliente de entrenamiento regresó del baño luciendo pálido como un fantasma. El sudor todavía le goteaba. Esperaba que dijera que se iría a casa. En cambio, me miró con una sonrisa y dijo: “Hombre, qué gran ejercicio. Necesito hacer esto todas las semanas. ¿Qué es lo siguiente?» Entonces supe que a este chico le iría bien en su show.

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