Carlos Para algunas personas, hacer ejercicio es como ducharse: todos los días, lo necesiten o no, están en el gimnasio haciendo algo.
Sin embargo, para otros, no siempre es tan sencillo. Aunque estoy seguro de que mantienen una buena higiene personal, el gimnasio no siempre es lo primero en lo que piensan.
Ahora, antes de sacar tu iPhone y escribir todo tu álbum de citas de #fitspo, demos un paso atrás y consideremos qué hay realmente debajo de la superficie.
Quizás esto no tenga nada que ver con la motivación externa. Quizás esto sea simplemente una cuestión de si hay suficientes horas en el día.
Conoce a Travis.
Travis es neurocirujano de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. La mayoría de las semanas trabaja habitualmente entre 70 y 80 horas, sin mencionar el tiempo de guardia. Sin embargo, una vez que se retira, el trabajo no termina, ya que está felizmente casado, tiene 2 hijos y un perro llamado Bruce.
Entonces, mientras su amigo Jason se dirige al gimnasio local de Los Ángeles tan pronto como sale del trabajo, Travis elige dedicar tiempo a su familia para asegurarse de que se mantenga el equilibrio entre el trabajo y la vida.
Jason, siendo el joven soltero independiente que es, tiene la capacidad y los medios para entrenar 5 días a la semana sin pensarlo dos veces.
Travis, por otro lado, no tiene ese lujo, pero se las arregla para colarse en 3 sesiones de 30 a 45 minutos por semana.
Entonces, si bien es posible que no pueda igualar la carga de volumen general de Jason, todavía está haciendo su parte para protegerse del inminente cuerpo de papá, que tiende a invadir la sociedad en estos días.
El enfoque y la eficiencia son el nombre del juego; no hay un minuto que perder.
La simplicidad es la clave de los fundamentos
No importa dónde mires, casi todas las plataformas de redes sociales están invadidas por guerreros del teclado de Pubmed que son rápidos en hacer preguntas y lentos para dar respuestas.
“¿Está seguro de que debería utilizar la periodización lineal inversa? ¿Qué pasa con la periodización conjugada u ondulante diaria? «
“¿Aceite de oliva? Bueno, ¿qué pasa con el papel de los MCT (aceite de coco) en la producción de energía en relación con el ciclo de Krebs y la oxidación beta? »
“¿Vas a utilizar carbohidratos durante el entrenamiento? Espero que hayas comprobado el peso molecular «.
¿Qué eres, un cirujano espacial?
La respuesta breve a la mayoría de estas preguntas es que cualquier mejora o diferencia estadísticamente significativa será marcadamente pequeña para el individuo promedio y de manera realista solo relevante para el aprendiz más avanzado.
Como en el caso de Travis, no necesita determinar la osmolalidad de su nutrición peri-entrenamiento; solo necesita descubrir cómo encajar en un trabajo de calidad en un corto período de tiempo. Como tal, eso requerirá un poco de planificación y una gran dosis de ingenio.
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1. Calentamiento
La mayoría de las veces, este es el primer componente que desaparece cuando alguien se encuentra con una crisis de tiempo. ¿Por qué calentar cuando puedes simplemente noquear un juego de 10 con la barra y luego saltar directamente al ascensor?
Lea esto: Calentamiento para tontos: una guía para levantadores para la prevención de lesiones
Calentar logra mucho más de lo que la mayoría de la gente cree. Sin embargo, si se aburre con toda la jerga científica del artículo vinculado anteriormente, no se preocupe. A la mayoría de las personas no les importa el «por qué», solo quieren saber el «qué».
Entonces, en lugar de explicar un calentamiento específico, que puede parecer complicado y complicado para algunos, simplemente voy a proponer la idea de un calentamiento solo con barra. Si alguna vez ha visto el entrenamiento de levantadores olímpicos (Lu Xiaojun, Dmitry Klokov, Max Lang, etc.), verá una gran variedad de complejos de barra para los calentamientos.
Aparte de una pequeña variedad, los calentamientos con barra también pueden ser muy específicos en relación con la sesión correspondiente. Por ejemplo, si está calentando para peso muerto, tiene la oportunidad de grabar su patrón de bisagra con una variedad de movimientos (sumo / buenos días convencional, sumo / RDL convencional, etc.) en lugar de depender simplemente de movimientos de peso corporal o articulaciones específicas. movilizaciones.
Piense en la integración en lugar de la especialización.
¿Quieres diseñar el tuyo propio? Aquí hay algunas ideas sobre qué incluir:
Parte inferior del cuerpo
- Sentadilla dividida
- Estocada inversa
- Estocada lateral
- Estocada lateral con cambio de cadera
- Paso a través de estocadas
- Estiramiento de tobillo (barra apoyada sobre las rodillas en sentadilla profunda)
- RDL
- Sumo
- Convencional
- Una pierna
- Bilateral
- Postura dividida
- Buenos días
- Sumo
- Convencional
- Una pierna
- Bilateral
- Postura dividida
- Jefferson Curl
- Sentadilla frontal
- Sentadilla hacia atrás
Parte superior del cuerpo
- Retención frontal de la rejilla (enfóquese en levantar los codos y exhalar)
- Flexión lateral
- Rotación controlada (medio arrodillado y de pie)
- Fila inclinada
- Encogimiento de hombros por encima de la cabeza
- Bradford Press
- Prensa de arriba
Cuerpo completo
- Arrancar el equilibrio
- Push Press
- Sentadilla por encima de la cabeza
- Tirón de la mitad del muslo
- Tirón alto
- Arrebatar
- Hang Clean
¿No sabe por dónde empezar? No se preocupe, me sentí exactamente igual cuando comencé. A continuación, presentamos algunos ejercicios de calentamiento que he reunido y que pueden brindarle algunas ideas y ayudarlo a comprender el concepto.
Considere qué ejercicios combinan bien y piense cómo puede hacer que los movimientos “fluyan” juntos.
Por ejemplo: RDL> fila inclinada> tiro alto> colgar limpio> estocada hacia atrás de la rejilla delantera> empujar la prensa> buenos días> sumo buenos días> estocada lateral.
¿Notas el flujo? La barra comenzó en mis manos en la parte delantera de mi cuerpo y se abrió camino hasta mis hombros detrás de mi cuerpo de una manera bastante uniforme. Eso es lo que busca.
2. Rellenos
La mayor parte del tiempo perdido en el gimnasio viene en forma de redes sociales o mensajes de texto. Si desea maximizar el tiempo que pasa con la plancha, debe buscar formas prácticas de utilizar los períodos de descanso de una manera productiva que no promueva una fatiga central o periférica adicional.
Originalmente encontré este concepto leyendo algunos de los trabajos más antiguos de Eric Cressey y Tony Gentilcore. La idea es superponer el trabajo de fuerza correspondiente con «rellenos» de movilidad. Ya lo he mencionado antes, pero la mayoría de las veces no, el aspecto más difícil para la mayoría de la gente es no entender el concepto, lo está implementando de una manera lógica.
Este no es solo un enfoque simple de conectar y desconectar. El trabajo de movilidad debe ser específico para el movimiento y permitir mejoras en la estabilidad proximal o en la movilidad distal.
Por ejemplo, puede utilizar una combinación como esta:
A1. Bajada de pierna recta
A2. Peso muerto con barra de trampa
o…
B1. Movilización de la cápsula posterior de la cadera
B2. Sentadilla frontal
Esos son solo dos ejemplos simples, pero entiendes la idea, no es tan simple como hacer girar tus pectorales después de cada juego de banco o romperte los isquiotibiales con un rodillo de espuma después de algunas RDL.
3. Selección de ejercicios
Dado que el tiempo es esencial, queremos asegurarnos de que cada ejercicio sea algo, lo que le permite a nuestro amigo Travis permanecer en una posición biomecánica sólida a pesar de la fatiga moderada debido a los períodos de descanso más cortos. Como tal, es imperativo que la selección de ejercicios dé prioridad a la ejecución técnica.
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Solo para darle una idea, si desea armar su propio programa, estas son algunas de las opciones para los patrones de movimiento fundamentales básicos:
Sentadillas
- Primaria: sentadilla con barra de seguridad
- Secundaria: sentadilla frontal
- Terciario – Sentadilla en cáliz
Bisagra
- Principal: peso muerto con barra de trampa
- Secundario: RDL
- Terciario – KB Swing
Presione
- Vertical
- Primaria – Arnold DB Press sentado
- Secundaria: Bradford Press
- Horizontal
- Primaria: prensa inclinada con mancuernas
- Secundario: agarre cercano
Tirar
- Vertical
- Primaria: dominadas con agarre neutral
- Secundaria: barra en V con agarre cerrado
- Horizontal
- Primaria – Remo DB con apoyo de pecho
- Secundario: fila de base de datos
Estocada
- Primario – Sentadilla dividida con DB
- Secundaria – Sentadilla dividida con el pie trasero o el pie delantero elevado
Llevar
- Primaria: carga de granjeros de DB de un solo brazo
- Secundario: transporte KB del portaequipajes delantero
Sprint
- Principal: arrastre de trineo
- Secundaria: empuje en trineo
Estabilidad del núcleo
- Principal: variaciones anti-extensión
- Secundario – Variaciones antirrotación
Hipertrofia del núcleo
- Primaria: elevaciones de rodilla / pierna colgantes ponderadas
- Secundaria: abdominales de McGill
Ahora, si está completamente confundido y no está seguro de cómo combinar toda esta información, no se preocupe. Como dije antes y uno de mis mentores me inculcó: «Algunas personas solo quieren el Kool-Aid y otras personas quieren la receta del Kool-Aid». Mi objetivo es brindarte ambos.
Cualquiera puede leer un artículo y seguir un programa a ciegas, pero mi objetivo es brindarle el conocimiento y las habilidades para ser independiente y tomar sus propias decisiones. Hasta entonces, aquí hay una plantilla simple, que debería ayudarlo a comenzar.
Preguntas frecuentes: resolución de problemas complejos con soluciones simples
P: ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
1-2 minutos para los superconjuntos A1 / A2 y B1 / B2. Para todos los demás, limítese a un minuto o menos. Si se siente recuperado con el trabajo de los accesorios antes de que transcurra un minuto, hágalo. Deberá permanecer en el reloj y listo para rodar para asegurarse de tener todo dentro.
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P: ¿Cómo progreso de una semana a otra y de un entrenamiento a otro?
Una vez que complete 2 repeticiones adicionales para un ejercicio, aumente el peso 5 libras. Alternativamente, podría trabajar para agregar 1 serie por semana para cada ejercicio, lo que aumentaría la carga de volumen total y acumulada de la semana. Una vez que haya agregado 2 series adicionales a un movimiento (también conocido como al final de dos semanas), aumente 5 libras y reinicie el proceso.
El primer método está orientado principalmente hacia una progresión de fuerza más lineal, mientras que el último está más impulsado por la hipertrofia dadas las alteraciones de volumen incrementales.
P: ¿Por qué los esquemas de series y repeticiones son los mismos para ambos días?
Recuerde, uno de los principios clave de este programa es la simplicidad para fomentar la adherencia. Los esquemas de series y repeticiones seguirán siendo los mismos y después de 1-2 los tendrás memorizados. De esa forma, si dejas tu hoja en casa o borras la plantilla de tu teléfono, solo tendrás que recordar 7 u 8 ejercicios y no preocuparte por complicadas alteraciones de programación.
P: ¿Dónde es el tercer día de entrenamiento?
Vamos a mantener las cosas realmente simples (¿ya notaste una tendencia?): configuración push / pull y días A / B que se alternan. Una semana será ABA mientras que la próxima será BAB. Cuando esté tan ocupado como nuestro amigo Travis, cuantas menos variables tenga que rastrear o recordar, mejor estará.
